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혈당 낮출 땐 아몬드, 두뇌 활성화 위해선 호두

by 편집부 posted Aug 18, 2020

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혈당 낮출 땐 아몬드, 두뇌 활성화 위해선 호두

비타민ㆍ미네랄 함량에선 아몬드 ‘승’(勝), 식물성 오메가-3 지방 함량에선 호두 ‘승’

호두와 아몬드 중 비만ㆍ당뇨병 환자에겐 아몬드, 뇌 건강을 우려하는 사람에겐 호두를 권장한다는 평가가 나왔다.

호두ㆍ아몬드는 비타민ㆍ미네랄ㆍ심장 건강에 이로운 지방으로 가득 찬 인기 견과류다. 호두와 아몬드는 비슷한 영양학적 프로파일을 갖고 있다. 두 견과류의 약 30g당 영양소 함량을 비교해 보면 아몬드에 더 많은 비타민ㆍ미네랄이 들어 있음을 알 수 있다.

미국의 건강 전문 웹 미디어인 ‘헬스라인’(Healthline) 보도를 인용한 KOFRUM에 따르면 혈관 건강에 유익한 오메가-3 지방, 특히 알파리놀렌산(ALA) 함량은 호두가 높다. ALA는 몸이 생산할 수 없어 음식을 통해 전량 섭취해야 하는 필수 지방산이다. ALA가 염증을 완화하고 심장ㆍ뇌 건강을 향상시킨다는 연구결과가 나와 있다.

호두와 아몬드는 모두 칼슘과 칼륨의 좋은 공급원이다. 칼륨은 혈압을 올리는 나트륨을 체외로 배출시키는 미네랄이다.

호두/아몬드(각각 30g당) 영양소 비교

* 칼로리(㎉) 185/170

* 지방 18.5g/15g

* 단백질 4.3g/6g

* 탄수화물 4g/6g

* 식이섬유 2g/3g

* 비타민 E 하루 영양소 섭취기준(DV)의 1.3%/45%

* 마그네슘 DV의 11%/19%

일반적으로 견과류는 지방 함량이 높고 칼로리 밀도가 높아 체중 감량을 위해선 섭취를 제한해야 하는 것으로 알려졌다. 최근엔 아몬드가 체중을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 연구결과가 나왔다.

아몬드가 내장지방을 감소시켜 심장병과 제2형 당뇨병의 발생 위험을 낮춘다는 것이 이 연구의 결론이다.

연구팀은 아몬드의 지방ㆍ단백질ㆍ식이섬유가 포만감을 느끼게 해 숟가락을 일찍 놓게 하며, 불포화 지방이 내장 지방을 줄인 덕분이라고 풀이했다.

당뇨병 환자의 혈당 조절에 더 유용한 것은 아몬드다. 아몬드의 지방ㆍ단백질ㆍ식이섬유는 위장의 비우는 속도를 늦추고 음식의 당지수를 감소시켜 혈당을 낮춘다. 아몬드를 하루 60g씩 12주간 섭취한 제2형 당뇨병 환자(20명)의 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치가 대조 그룹에 비해 각각 6%ㆍ12% 감소했다는 연구결과가 이를 뒷받침한다.

뇌 건강에 관한 한 호두가 더 나은 선택이다. 호두의 ALA와 항산화 성분은 염증과 산화 스트레스로 인한 뇌 손상을 감소시키는데 도움을 준다. 20∼59세 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 나이ㆍ성별ㆍ인종에 관계없이 호두 섭취량이 많은 사람의 반응 시간이 더 빠르고 기억력이 더 좋았다.

기사는 체중 감소ㆍ혈당 조절 측면에선 아몬드, 뇌 건강엔 호두가 더 낫다고 결론짓고 있다.

한편 저(低)탄수화물ㆍ고(高)지방 식이요법인 케토 다이어트(keto diet)엔 호두와 아몬드 둘 다 활용 가능하다고 기사는 전했다.

심장 건강에도 호두와 아몬드 모두 이롭다. 호두엔 ALAㆍ폴리페놀ㆍ피토스테롤(식물성 스테롤) 등이 다량 함유돼 있어 혈압은 물론 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 혈중 농도도 낮춰준다. 아몬드에 풍부한 플라보노이드ㆍ비타민 E 등 항산화 성분과 불포화지방은 혈중 중성지방ㆍ총 콜레스테롤ㆍLDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여한다.

한국 유로저널 김용대 의학전문 기자

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