유청 단백질, 다이어트와 근육량 증가에 효과 높고 심장병 예방도 도움

유청 단백질, 다이어트와 근육량 증가에

효과 높고 심장병 예방도 도움

유청 단백질을 섭취하면 허기가 줄고, 포만감 유발로 호르몬 분비가 증가하며, 또한 당화혈색소ㆍ혈중 중성지방 등이 감소한다는 연구 보고서가 발표되었다.

단백질 보충제의 주요 성분인 유청(Whey)은 우유를 구성하는 단백질의 하나로, 효소를 사용해 우유를 응고시켜 만드는 치즈의 생산과정 중 얻는 부산물을 말한다. 

우유를 끓일 때 생기는 하얀 막이 바로 유청 단백질이다. 유청 단백질은 액상 유청을 가공하는 과정에서 비단백 성분을 제거해 단백질이 일정량 이상 함유되도록 만든 제품이다.

베타-락토글로불린ㆍ알파-락트알부민을 포함한 여러 단백질로 구성됐다. 

우리 몸이 새로운 단백질을 만들고 호르몬ㆍ신경전달물질을 생성하는 데 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다. 유청은 단백질 바에서 아이스크림에 이르기까지 다양한 식품에 첨가된다. 

미국의 유명 건강 전문지 ‘헬스’(Health)는 유청 단백질을 섭취하면 체중 감소ㆍ근육량과 근력 향상ㆍ심장병 예방 등 세 가지 건강상 혜택을 얻게 된다면서 스무디ㆍ셰이크ㆍ오트밀에 넣어 먹을 것을 권장했다.

단, 과잉섭취하면 간과 신장에 부담이 되어 통풍 등 부작용이 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 

이 잡지에 따르면 유청 단백질의 첫 번째 건강상 이점으로 꼽힌 것은 다이어트 효과다. 유청 단백질이 식욕을 떨어뜨려 체중 감소를 도울 수 있다는 것이다. 

유청 단백질을 섭취하면 허기가 줄어들고, 펩타이드 YY(PYY)ㆍ글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1) 등 포만감을 유발하는 호르몬의 분비가 증가한다. 

유청 단백질이 다이어터들에게 주목받는 이유는 필수아미노산이 풍부하고, 건강 증진에 도움이 될 수 있는 펩타이드 및 단백질 분획물을 다량 함유하고 있으면서 체중 감량에 효과적이기 때문이다. 

과체중이거나 비만한 성인 90명을 대상으로 한 2011년 연구에서 23주간 매일 56g의 유청 단백질을 섭취한 사람은 콩 단백질을 섭취한 사람보다 지방이 평균 2.3㎏ 더 빠졌다.

유청 단백질은 근육량 증가에도 효과적이다. 보디빌더나 근육운동을 하는 사람이 유청 단백질 분말을 찾는 것은 그래서다. 유청 단백질엔 신체가 근육을 만드는 데 필요한 아미노산이 풍부하다. 

18명의 건강한 성인을 포함한 2019년 소규모 연구에서 12주간 주(週) 3회 이상 근력 운동 전후에 가수분해 유청 단백질을 보충한 사람은 위약(플라세보)을 먹은 사람보다 근육량과 근력이 더 많이 증가한 것으로 나타났다. 

근육 발달을 최대화하기 위해선 근력 운동 후 유청 단백질 셰이크 등 류신(유청 단백질에 가장 많이 든 아미노산의 일종)이 풍부한 단백질을 20~25g 섭취할 것을 권장한다. 

류신은 단백질 합성과 근육 회복에 중요한 역할을 한다. 유청 단백질 보충제는 운동선수뿐 아니라 노인의 근육량과 근력을 키우는 데도 도움이 될 수 있다. 

유청 단백질은 심장병 예방도 돕는다. 유청 단백질을 섭취하면 고혈압ㆍ혈당ㆍ혈중 중성지방 수치 등 심장병 위험 요소가 감소한다는 연구결과가 나와 있다. 

기존 22개 연구결과를 모아 메타 분석한 2020년 연구에서도 유청 단백질 섭취 후 당화혈색소ㆍ혈중 중성지방ㆍ총콜레스테롤ㆍLDL 콜레스테롤 수치가 많이 감소했다. 

노인 근감소증 막으려면 유청 단백질 섭취 필요

노인의 근감소증 예방과 치료를 위해서는 유청 단백질 등 양질의 단백질 섭취가 중요하다는 제언이 나왔다. 유청 단백질에 풍부한 아미노산인 ‘류신’이 나이가 들면서 근육과 근력이 함께 줄어드는 노인의 근육 단백질 합성을 증가시킨다는 것이다.

경희대병원 가정의학과 원장원 교수(대한근감소증학회 회장)는 “근감소증 전문가로 구성된 아시아 워킹그룹(AWGS)의 ‘근감소증 예방과 치료 가이드라인’은 근감소증을 예방하려면 단백질 섭취를 늘리기 위한 교육이 중요하다고 강조한다”며 “양질의 단백질 섭취가 필요하다”고 말했다.

특히 근감소증 발생 위험이 큰 노인은 매일 1㎏당 단백질을 최소 1.2g 섭취할 것을 권장했다. 체중이 50㎏인 노인이라면 하루에 단백질을 60g 이상 섭취해야 한다는 뜻이다.

원 교수는 “우리나라 노인의 단백질 섭취 권장량은 1㎏당 매일 0.91g으로, 현재의 근육량을 유지하기 위한 수준”이라면서 “근감소증이 우려되면 근육량을 늘리기 위해 더 많은 단백질 섭취가 필요하다”고 지적했다.

단백질을 구성하는 류신 등 일부 아미노산은 골격근의 합성을 돕는 것으로 알려졌다. 유청 단백질에 풍부한 류신의 경우 근육의 단백질 합성에 필수적이고, 골격근 합성 자극제로도 작용한다.

식이요법이나 영양 보충과 함께 신체활동도 중요하다. 대한근감소증학회의 가이드라인에 따르면 남성 노인이 단백질을 20g 섭취했을 때 근육 단백질의 합성률이 젊은 남성보다 16% 낮았지만, 운동을 병행하면 유의미한 차이를 보이지 않았다.

한국 유로저널 김용대 의학전문 기자         eurojournal03@eknews.net