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골다공증 예방,충분한 칼슘섭취와 운동이 최고

by eknews posted Nov 30, 2012

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골다공증 예방,충분한 칼슘섭취와 운동이 최고

가장 흔한 대사성 골질환이라는 골다공증은 뼈의 콜라겐과 칼슘이 모두 감소돼 뼈의 강도가 약해진 질환으로 골다공증에 걸린 뼈는 약한 충격에도 쉽게 골절될 수 있다.골다공증으로 인해 가벼운 충격이나 넘어짐에도 불구하고 뼈가 약하기 때문에 금방 부러지는 증상이 발생하기에, 척추,손목,대퇴골의 골절이 쉬게 이루어져 주의가 요구된다.

이와같은‘골다공증’은 우리나라 50세 이상 남성의 8.1%, 여성의 38.7%가 앓고 있어 골다공증과 그 예방법에 대해 메디컬투데이가 전했다. 특히 폐경 후의 여성들에게서 많이 발생하는데 이는 폐경 후 골소실이 현격히 증가하기 때문이다.

◇ 골소실 증가로 골밀도 낮아져

골다공증을 유발하는 위험인자는 교정이 불가능한 위험인자와 교정이 가능한 위험인자로 나뉜다. 교정이 불가능한 위험인자에는 ▲성인이 된 후 골절이 있었던 경우 ▲부모나 형제에게 골절의 과거력이 있는 경우(유전) ▲노령 ▲여성 ▲치매 등이 해당한다.

교정이 가능한 위험인자의 경우 ▲흡연 ▲저체중 ▲에스트로젠 결핍 ▲낮은 칼슘 섭취 ▲알코올중독증 ▲시력장애 ▲자주 넘어지는 경우 ▲육체적 활동이 적은 경우 ▲나쁜 건강상태 등이 있다.

삼성서울병원 내분비대사내과 민용기 교수는 “우리나라 사람들은 권장 칼슘섭취량의 65.4% 정도 섭취하고 있다. 그중 65세 이상 노인, 12~18세의 청소년들의 칼슘섭취가 현저히 낮다. 청소년기에 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 노년에 골다공증 발생확률이 높아진다”고 말했다.

이어 “노화나 폐경이 되면 골소실이 증가하게 되고 최대골량 역시 낮아져 낮은 골밀도 즉 골다공증이 발생한다. 골다공증이 생기면 건강한 사람보다 골절되기 쉽다”고 덧붙였다.

또한 민 교수는 “골다공증은 증상이 뚜렷하지 않다. 다만 허리나 옆구리 등에서 통증이 느껴지거나 허리가 휘는 것과 같은 체형변화가 나타날 수는 있다. 그나마 우리가 골량의 변화를 알 수 있는 변화라면 키가 줄어든 것뿐이다”라고 설명했다.

◇ 충분한 칼슘섭취와 운동이 최고의 예방법

노년에 골다공증으로 고생하지 않기 위해서는 무엇보다 성장기에 뼈를 최대한 튼튼하게 하는 것이 중요하다.

우리나라 하루 권장 칼슘섭취량은 여성을 기준으로 700mg으로 권장섭취량을 모두 섭취할 수 있도록 하루에 우유(한잔에 200mg 정도의 칼슘 함유)를 1~2잔 마셔주는 게 좋다. 만약 음식으로 적절한 섭취가 불가능하다면 부족한 양을 칼슘보충제를 통해 보충해준다.

이때 칼슘의 흡수를 촉진시키기 위해서는 비타민D가 필요하다. 비타민D는 자외선에 의해 피부에서 생성되거나 음식을 통해 섭취할 수 있다.

또한 누워있거나 무중력 상태일 경우 골손실이 빨리 되므로 운동을 통한 물리적 자극을 주는 게 도움이 된다. 운동은 골세포의 성장 및 활성화를 촉진시키고 골혈류량도 증가시키는 역할을 한다.

아울러 평소 골절을 당하지 않도록 눈이 나쁜 경우 시력교정을 하고 밝은 조명에서 생활하며 넘어지지 않도록 청결하고 건조한 바닥을 유지해야 한다. 뿐만 아니라 과음하지 않고 무어군 물건도 들지 않으며 바른 자세로 생활한다.

민 교수는 “요즘과 같이 추운 날씨에 외출하지 않고 집안에서 햇빛을 쐬는 것은 비타민D를 생성하는 데 전혀 영향을 미치지 못한다. 따라서 밖에서 직접 햇빛을 쐬거나 비타민D 영양제를 복용하는 것이 낫다”고 말했다.

이어 “골절 등으로 움직이기 힘들다고 운동을 하지 않는 것보다는 가볍게라도 걷기 운동을 해주는 것이 도움이 된다.

또 평소 짜거나 달게 먹으면 칼슘이 소변으로 배출되므로 가급적이면 피하는 게 좋다”고 덧붙였다.

◇골다공증에 좋은 운동

물의 부력으로 중력을 받지 않고 관절을 움직일 수 잇는 수영이 좋다. 또한, 체중의 부하를 받지 않아아서 중력에 의한 효과를 볼 수 있는 자전거 타기가 좋다.

무릎이나 관절염,발목관절,고관절이 있는 경우는 자전거 타기와 수영이 좋다.

하중운동이라 불리는 체중부하운동도 골다공증에 효과적이다.

중력에 반하는 운동으로 달리기, 춤추기, 걷기 등이 있다.

골프나 테니스를 할 때 허리를 굽히거나 스트레칭을 하고 밀고 당기고 끌어당기는 동작들이 골다공증에 예방이 된다.

◇ 골다공증에 좋은 음식들

1, 우유에는 칼슘을 비롯한 지방,단백질,유당등이 풍부하다.

효소를 비롯해 면역체계를 돕는 성분도 함유되어 있어 골다공증 예방 음식에 으뜸이다.

2,표고버섯에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부하다.

레시틴 성분이 혈관 속 콜레스테놀을 제거해주어 혈액을 맑게 해주고 혈압을 안정시켜준다.

3,김에는 많은 양의 칼슘이 함유되어 있고,갑상선 호르몬 성분인 요오드가 많이 들어 있어 골다공증에 도움이 된다.

4,칼슘의 보고 멸치는 골다공증 말고도 고혈압,대장암 예방,기억력 향상 등에 도움이 된다.

5,치즈는 소고기보다 단백질이 1.5 배, 칼슘은 소고기보다 무려 20 배 더 많이 함유되어 있어 골다공증 예방에 좋다.

6,양상추는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 뼈형성에 관여하는 카로틴과 콜라겐합성을 도와주는 비타민C가 함유되어 있어 좋다.

7,오렌지와 자몽은 혈중 항산화 활성과 대퇴부 골절률을 낮추어 주는 성분이 다량 포함되어 있다.

8,콩에는 유제품에 많은 칼슘이 다량 포함되어 있고, 또 식물성 여성 호르몬인 이소풀라본을 함유하고 있어 특히, 중년여인들에게 좋다.

9,흑미, 기본적으로 블랙푸드는 골다공증을 예방하고 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 된다.

10,건새우는 껍질에 키토산이 함유되어 있어 통째로 섭취하면 골다공증 예방에 도움이 된다.칼슘과 타우린,필수아미노산도 풍부하다.

11,견과류에는 칼슘을 흡수에 도움이 되는 마그네슘과 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 등 뼈의 강도에 긍정적인 영향을 미친다.

한국 유로저널 이인규 의학전문기자

eurojournal02@eknews.net

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