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다이어트, ‘좋은 탄수화물’ 골라서 섭취하면 돼

by eknews posted May 26, 2014

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다이어트, ‘좋은 탄수화물’ 골라서 섭취하면 돼

한 예능프로그램에서 실시한 ‘밀가루 끊기’ 체험이 화제다. 운동은 하지 않고 밀가루만 끊었을 뿐인데 뱃살이 쏙 들어간 연예인의 모습이 방영된 것. 이에 정말 밀가루만 먹지 않아도 다이어트 효과가 있는지에 대한 관심이 높아졌다.

미국에서도 밀가루 섭취를 제한하는 ‘글루텐 프리 다이어트’에 대한 관심이 뜨겁다. 글루텐이란 밀이나 보리 등 곡류에 들어있는 불용성 단백질로 빵을 부풀어오르게 하고 쫄깃쫄깃한 식감을 느끼게 하는 성분을 말한다. 이 글루텐이 탄수화물 중독을 유발하고 글루텐 불내증을 가진 사람의 경우 소화불량을 일으킬 수 있다는 게 이유다.

밀가루 하나만의 이야기가 아니다. 언제부터인가 모든 탄수화물은 건강과 다이어트에 있어 공공의 적처럼 여겨지고 있다. 그러나 알고 보면 탄수화물은 행복 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진해 기분을 좋게 만들어주고 뇌의 주요 에너지원으로 쓰이기 때문에 꼭 필요한 영양소이다. 탄수화물이 부족할 경우 집중력 저하, 현기증 등의 증상이 생길 수 있고 화를 잘 내고 우울감을 불러올 수 있다.

다이어트를 하고 싶다면 무작정 탄수화물을 제한할 게 아니라 ‘좋은 탄수화물’을 골라서 섭취하면 된다. 흰 쌀밥보다는 현미밥을, 흰 빵보다는 통밀빵을 섭취하는 게 섬유질과 무기질 등 각종 영양소를 함께 섭취할 수 있어 당뇨, 심장질환, 대장암 예방 도움이 되고 체중조절에도 유리하다.

몸에 좋은 탄수화물은 GI지수를 천천히 올려서 느리게 흡수된다. GI지수가 낮은 탄수화물은 혈당을 천천히 높여서 소화되는데 시간이 오래걸리고 그만큼 포만감을 오래 느끼게 하며 지방이 분해되는 시간도 길게 늘여주어 더 많은 지방을 태워준다. 이러한 탄수화물은 정제되지 않은 탄수화물과 식이섬유가 풍부한 탄수화물이 있다. 현미, 잡곡류, 단호박, 통밀, 고구마, 콩류, 견과류, 해조류, 버섯류, 껍질째 먹는 과실류 등이 있다 . 식시섬유가 풍부한 탄수화물은 변비예방에 도움을 주어 다이어트에도 효과적이다.

<사진,글: 몸에 좋은 탄수화물과 몸에 좋지 않은 탄수화물 전재>

몸에 좋지 않은 탄수화물을 "정제된 탄수화물"이라고 부른다. 정제된 탄수화물은 GI를 높여 혈당을 높여 혈당을 높게 만들고 혈당이 높아지면 인슐린이 과다 분되면서 탄수화물은 체내에서 지방으로 흡수되어 버리고 음식이 급하게 소화되어 버린 탓에 금방 배고픔을 느낄 수 있다. 정제된 탄수화물 음식은 백미, 흰 밀가루, 밀가루로 만든 모든음식, 흰설탕 등이 있다.

<사진,글: 몸에 좋은 탄수화물과 몸에 좋지 않은 탄수화물 전재>

주의가 필요한 것은 바로 정제된 탄수화물. 껍질을 제거한 곡물이나 인공적으로 만들어 낸 설탕, 액상과당 등이 여기에 포함되는데 이를 이용해 만든 빵이나 케이크, 과자, 피자, 라면 등은 조심하는 게 좋다. 정제 탄수화물은 탄수화물에서 섬유질과 필수지방산 등을 제거한 것으로서 영양가는 없고 칼로리만 높다.

또한 소화, 흡수 시간이 굉장히 짧기 때문에 섭취와 함께 체내 혈당치가 급격히 올라간다. 이 때 혈당조절을 위해 인슐린이 다량 분비되어 혈당을 떨어뜨리는데 이 과정에서 신경이 예민해지거나 무기력해지는 저혈당 증세와 함께 금세 허기를 느끼며 다시금 음식을 찾게 만드는 악순환이 일어난다.

동시에 포도당을 주 에너지로 사용하는 뇌에서는 ‘도파민’이라는 쾌감 물질이 분비되는데 이 역시 또 다시 탄수화물을 찾게 되는 원인으로 작용한다. 이렇게 탄수화물에 중독되다 보면 비만이 되거나 당뇨, 고혈압의 위험성도 높아지게 된다.

탄수화물이 우리 몸에 중요한 에너지원이라고 해서 과다 섭취하게 되면 우리몸에 필요한 양보다 더 많은 탄수화물이 체내로 공급되어 에너지로 사용되고 남은 탄수화물의 칼로리는 몸 안에 저장되어 체지방으로 전환되니 주의해서 항상 적당량만 섭취해야한다.

청정선한의원 임태정 원장은 “살이 찌는 이유는 체질적인 소인과 더불어 잘못된 생활습관이 큰 비중을 차지하므로 생활습관부터 서서히 바꿔나가려는 노력이 필요하다. ”고 말했다.

한국 유로저널 김용대 의학전문 기자

eurojournal03@eknews.net

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