노화·운동 부족으로 근육 줄어드는 근감소증 예방에 '계란'

노화·운동 부족으로 근육 줄어드는 근감소증 예방에 '계란'

출생부터 30세 전까진 근육이 성장하고 이후부터는 근육의 강도와 기능이 점진적으로 약화되는 ‘근감소증’ 예방에 계란의 단백질·비타민 D·오메가-3 지방이 효과적이라는 연구결과가 나왔다.

특히,  평소 운동을 즐기지 않으면 노화·운동 부족 등으로 근육이 30세 이후 매 10년마다 3∼5% 감소하는 ‘근감소증’은 65∼85세에 주로 발생해 75세 전후일 때 발생하면 더 빠르게 진행된다. 보행 등 일상생활에 불편을 초래할뿐 아니라 폐렴 등의 호흡기 질환과 낙상·골절 등도 유발한다.

이러한 노인의 건강·수명에 상당한 영향을 미치는 근감소증의 발생 위험을 계란 섭취를 통해 낮출 수 있다는 연구결과가 발표됐다.

영국영양협회의 노인 전문가 앨리슨 스미스의 논문을 인용한 메디컬 투데이 보도에 따르면 노인의 근감소증 예방을 돕는 영양소는 양질의 단백질과 비타민 D·오메가-3 지방·셀레늄 등이며 네 영양소가 모두 풍부하면서 가격이 싸고 소화가 잘되는 식품은 계란이라고 강조했다. 

연구팀은 논문에서 “계란엔 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 류신이 풍부하다”며 “류신은 근육의 합성에 중요한 역할을 한다”고 설명했다.

류신은 사람을 비롯한 동물의 체내에서 생성되지 않아 음식 등 외부에서 반드시 보충해야 하는 8가지 필수아미노산 중 하나다.

세계보건기구(WHO)는 각자의 체중 ㎏당 하루에 단백질을 0.83g씩 섭취할 것을 권장하고 있다.

연구팀은 “계란 단백질의 체내 소화율은 모든 단백질 식품 가운데 최고 수준”이며 “우유·치즈(95%)나 육류·생선(94%)의 단백질보다 소화가 더 잘된다”고 설명했다. 

병아리가 알 속에서 자라면서 먹는 식량인 계란 노른자에는 콜레스테롤이 많이 들어 있기 때문에 고지혈증 환자 등이나 다이어트를 하는 사람들은 노른자는 안 먹고 흰자만 먹는다.     세계보건기구에서 권장하는 하루 섭취 콜레스테롤 양은 300mg 이하이며, 일반 계란 속에 들어있는 콜레스테롤 양은 250mg 안팎이어서 심장병과 당뇨병 환자는 일주일에 2개 이하로 제한하지만 일반인은 하루에 1~ 2개 정도의 계란섭취는 문제가 되지 않는다.     계란에 함유된 영양소 중 콜레스테롤은 212mg이고, 210mg 이상이 노른자에 함유되어 있으며, 흰자의 콜레스테롤 함유랑은 거의 0에 가깝다.     식품 중에 콜레스테롤이 높은 음식인 것은 맞고 노른자에 콜레스테롤이 많다고 하지만 콜레스테롤은 어느 정도 쌓이면 더이상 체내에 축척되지 않기도 한다. 또 노른자에 있는 레시틴이라는 성분은 오히려 혈관 내에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주며, 또 노른자에 있는 각종 비타민은 단백질의 흡수를 도와준다.     계란에는 콜레스테롤만 있는 것이 아니라 혈관 건강에 이로운 불포화 지방, 단백질, 빈혈 예방을 돕는 철분 등이 들어 있음을 알아야 한다. 최근 연구결과를 보면 계란과 같은 콜레스테롤이 많이 든 음식을 먹는 것보다 육류, 튀김류 등에 많은 포화지방이 체내에서 콜레스테롤로 바뀌는 것이 더 심각한 문제가 된다. 

계란은 비타민D도 들어 있다. 중간 크기의 계란의 비타민 D 함량은 1.6㎍이다. 외출이 드물어 햇빛 쬐는 시간이 적은 노인은 태양의 자외선을 받으면 피부에서 생성되는 비타민 D가 결핍되기 쉽다. 연구팀은 “노인이 계란을 매일 섭취하면 어느 정도 보충이 가능하다”고 전했다. 

계란에 풍부한 DHA 등 오메가-3 지방도 근감소증 예방에 기여할 수 있다. 혈관 건강에 이로운 오메가-3 지방이 노인의 근육 합성을 자극한다는 연구결과도 나와 있다. 

계란에 함유된 항산화 미네랄인 셀레늄도 근감소증 예방 성분으로 주목받고 있다.

연구팀은 “셀레늄 외에 비타민 C·비타민 E·카로티노이드 등 항산화 성분이 근감소증 예방을 돕는다는 주장도 나왔지만 그 근거는 아직 제한적”이라고 기술했다.

또한 “노인은 근감소증 예방을 위해 더 자주 계란을 섭취할 필요가 있다”며 “계란 섭취 등 균형적인 영양 섭취와 더불어 운동을 정기적으로 하면 근육의 강도와 기능을 더 오래 유지할 수 있다”고 강조했다.    

유로저널 웰빙부