건강
골다공증 예방위해 매일 1분씩 달리면 뼈 건강해져
by eknews02 posted Jul 25, 2017
골다공증 예방위해 매일 1분씩 달리면 뼈 건강해져
50세 이상의 전 세계 여성 3명 중 1명이 몸의 뼈를 감소시키고 질적인 변화로 인해 뼈가 약해지면서 뼈가 부러질 위험이 높은 골다공증으로 고통받고 있다.
골다공증 환자들은 뼈 구조에는 이상이 없는데, 칼슘 등 뼈를 구성하는 미네랄이 지나치게 부족해서 쉽게 뼈가 부러져 골절되기 쉬워서 주의해야 한다. 현재까지 골다공증 예방과 치료에 도움이 된다고 알려진 영양소는 칼슘, 이소플라본, 비타민D, 비타민K, 프락토올리고당 등이다.
특히, 여성에게 골다공증이 발생되면 우리 몸의 모든 부위에서 골절이 발생될 수 있다. 이 질병은 활동성을 제한시켜 삶의 질을 떨어뜨리며, 조기사망에 이르게 하는 무서운 질병 중 하나이다.
하지만, 매일 1분씩만 달리는 등 강도가 높은 체중 부하 신체활동을 단 1분만 해도 여성들의 뼈 건강에 이로워 골다공증 발병 위험률을 크게 낮출 수 있는 것으로 조사 되었다.
폐경전인 여성의 경우에는 짧지만 중간 정도 페이스의 달리기를 폐경이 지난 여성의 경우에는 단거리의 느린 페이스의 조깅을 하는 것이 뼈 건강에 이로울 수 있다.
엑스터대학 연구팀등이 2500명 이상 여성을 대상으로 한 연구결과에 의하면, 고강도 체중부하 신체활동을 매일 60-120초 하는 여성들이 1분 이내 이 같은 운동을 하는 여성들 보다 뼈 건강이 4% 더 이롭고, 2분 이상 할 경우에는 6% 뼈 건강이 더 증진되는 것으로 나타났다.
골다공증의 예방 방법
먼저, 남성여성 할 것 없이 골다공증을 예방하기 위해 1주일에 3~4회 반드시 운동을 해야 한다.
1회 운동 시간은 30~40분 이상으로 하며, 유산소운동과 근력운동을 병행하여 진행해야만 한다.
둘째로는, 비타민D와 칼슘, 단백질 등의 영양 성분이 함유되어 있는 음식은 뼈를 강화시켜주어 골다공증 예방에 매우 많은 도움이 된다.
따라서 칼슘과 단백질, 비타민D가 풍부하게 함유되어 있는 각종 채소와 과일을 함께 섭취해주어야 한다. 그리고 폐경이 온 여성은 반드시 병원을 통해 뼈 건강 상태가 어떤지 체크한 후 의료진의 처방에 따라 뼈 건강을 지키기 위한 노력해야 한다.
셋째로는, 남성보다도 여성은 골다공증에 취약하기 때문에 골다공증에 대하여 어느 정도 지식을 갖고 있어야 한다. 45세 이전에 폐경이 된 여성은 골다공증의 발생률이 매우 높으며, 스테로이드 호르몬의 종류인 글루코코티코이드 관련 약을 복용하거나 흡수불량장애, 류마티스 관절염 등이 있다면 여성 골다공증 발생 원인이 되기 때문에 의료진과 상의하여 피하는 것이 좋다.
마지막으로 가지고 있는 나쁜 습관을 개선하는 것이다.현재 흡연을 하고 있다면 담배는 무조건 끊어야 하며 술을 마시는 것도 자제해야 한다. 또한 정상체중에 못미치는 체중이라면 골다공증에 걸릴 가능성이 매우 높기 때문에 적당한 양의 음식을 섭취하여 정상체중을 유지해야 한다.
골다공증 예방에 좋은 음식
첫째, 대두는 단백질, 불포화지방, 탄수화물뿐만 아니라 비타민, 미네랄 등 미량영양소가 풍부한 영양학적으로 우수한 식품이다.
대두에 포함된 여러 성분 중 이소플라본은 페놀계 화합물의 배당체로 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조를 가진 물질이다. 이소플라본은 골다공증 예방은 물론 치료 효과가 있음이 연구되고 있다.
둘째,우리 몸에 칼슘 부족상태가 장기간 지속되면 뼈의 칼슘 소실에 의해 뼈가 약해지고 골절 위험이 증가한다. 그런데 칼슘은 우리 몸에서 생산되지 않기 때문에 식이를 통해 보충해야 한다.
칼슘은 우유 등 유제품, 뼈째 먹는 생선에 많이 포함돼 있다. 채소에도 소량 포함돼 있다. 골다공증 환자는 칼슘보충제를 복용하는 것이 바람직하다. 대한골대사학회는, 50세 미만의 성인은 하루 1000mg, 50세 이상의 성인은 하루 1200mg의 칼슘 섭취를 권장하고 있다.
셋째, 비타민D는 햇빛과 유제품 등에 함유돼 있다. 비타민D는 노인의 근력을 증가시키고 낙상의 위험을 낮춰서 골절 예방에 중요한 역할을 한다.
대한골대사학회에서는 50세 이상의 성인에게 하루 800IU(20㎍에 해당, 종합비타민에는 200~400IU가 포함)의 비타민D 섭취를 권장하고 있다. 비타민D를 충전할 수 있는 가장 좋은 방법은 4~11월에 자외선차단제를 바르지 않고 한낮의 햇빛을 쬐는 것이다.
식품으로도 비타민D 섭취가 가능하다. 우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 들어있으며 버섯, 새우, 참치, 연어 등에도 비타민D가 풍부한 것으로 알려진다.
다만 비타민D를 과도하게 장기간 복용하면 혈액의 칼슘 농도와 소변의 칼슘 배설이 증가해 신결석증이나 신석회화증이 발생할 가능성이 있다.
넷째로는 비타민K는 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질인 ‘오스테오칼신’ 생산을 촉진해 뼈를 형성하고 뼈 건강을 강화시키는 효과가 있다.
비타민K는 잎이 푸른 야채에 많이 들어 있으며 녹색이 짙을수록 더 많은 양이 함유돼 있다. 대표적인 식품은 케일·근대·순무·시금치·브로콜리 등이다.
이들 식품을 하루에 한 주먹씩 먹으면 200~800㎍의 비타민K를 섭취할 수 있다. 우리나라에서 권고하는 성인의 비타민K 충분 일일 섭취량은 각각 75㎍, 65㎍이다.
다섯째는, 프락토올리고당은 칼슘의 흡수를 선택적으로 증진시키는 작용이 있다.
20대 여성에게 하루에 약 3g의 프락토올리고당을 섭취시킨 결과, 칼슘의 흡수가 증가됐다. 프락토올리고당은 바나나·양파·아스파라거스·우엉·마늘·벌꿀·치커리 뿌리 같은 채소나 버섯·과일류 등에 포함돼 있다.
한국 유로저널 김용대 의학전문 기자
eurojournal03@eknews.net
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