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‘기초대사율’ 높여야 체중 감량 등 다이어트 성공해

by 편집부 posted Mar 13, 2019

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‘기초대사율’ 높여야 체중 감량 등 다이어트 성공해

체중 증감은 기초대사율뿐만 아니라 섭취 열량, 활동량,유전적 및 가족력, 식습관에 따라 복합적 영향

동일한 양의 음식을 섭취하더라도 체중조절의 열쇠를 쥐고 있는 기초대사율 차이로 인해 다른 사람보다 체중이 더 쉽게 증가할 수 있다.

‘기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)’이란 숨쉬기, 혈액순환 등 몸의 기본적인 기능을 수행하기 위해 우리가 섭취한 음식을 필요한 에너지로 전환시키는 비율을 말한다.

건강심사평가원의 자료에 의하면 일반적인 사람의 경우, 생체 기능을 수행하기 위해 소비되는 에너지 즉, 기초대사량이 하루 총 소모 에너지의 60~75%를 차지한. 따라서 기초대사율은 체중증량과 관련이 있으며 신체 사이즈, 신체구성 성분, 성별, 연령에 따라서도 차이를 보인다.

살이 쉽게 찌는 체형도 바로 기초대사율과 관련이 있다.

똑같은 양을 섭취하더라도 기초대사율 수치에 따라 소모되는 에너지가 다르기 때문이다. 기초대사율이 낮은 사람은 똑같은 양을 섭취하더라도 수치가 높은 사람에 비해 소모되는 에너지가 적어 체중이 쉽게 증가할 수 있다. 하지만 체중 증가는 기초대사율뿐만 아니라 섭취 열량, 활동량, 유전적 및 가족력, 식습관에 따라 복합적으로 영향을 받는다.

기초대사율을 높이는 방법

체중은 에너지 섭취량과 소모량이 같아서 균형을 이룰 때 일정하게 유지되기때문에 체중을 감량하기 위해서는 에너지 소모량을 늘려야 한다. 에너지 소모량은 기초대사율(basal metabolic rate, BMR), 식사 유발성 열생산(diet-induced thermogenesis, DIT), 활동 대사율(active metabolic rate, AMR)에 의해 조절되며, 총 에너지 소모량 중 기초대사량 60~70%, 식사 유발성 열생산은 10%, 활동대사량은 20~30% 정도 차지한다.

특히 식사 유발성 열생산은 식품을 섭취한 후 소화·흡수되는 과정에서 소모되는 에너지로, 우리가 식사를 하면 몸이 따뜻해지는 것이 바로 그런 이유 때문이다. 식사 유발성 열생산에 의한 에너지 소모량은 섭취하는 영양소에 따라 다르게 나타나는데, 비교적 대사과정이 복잡한 단백질이 탄수화물이나 지방에 비해 높게 나타난다.

이러한 식사 유발성 열생산의 차이 때문에 가공식품보다 자연식품을 섭취하는 것이 가공식품을 섭취한 사람보다 50% 더 많은 칼로리를 소비해 더 체중 감량에 도움이 된다는 연구결과가 있다. 이는 가공식품의 경우 자연식품에 비해 단백질이나 식이섬유소의 함량이 낮은 반면, 단순당이 지나치게 많아 쉽게 소화되어 식사 섭취에 의한 에너지 소모량(식사 유발성 열생산)이 적기 때문이다.

따라서 에너지 소모량을 높이기 위해서는 가능하면 전곡류, 채소, 과일 등 자연상태의 식품을 섭취하는 것이 좋으며, 특히 간식을 선택할 때 빵, 과자 등 가공식품보다는 신선한 채소, 과일과 견과류를 섭취하는 것이 좋다.

콩 섭취, 칼로리 소모 높이고 지방 분해 도움

또한 영국영양학저널(British Journal of Nutrition)에 기재된 논문에 따르면, 콩을 섭취하면 칼로리 소모량이 높아지고 지방을 분해하는데 도움이 되며, 특히 심장질환과 당뇨병의 위험요인으로 알려진 내장지방을 줄이는 데 도움이 된다고 한다.

우선 콩에 풍부하게 들어있는 섬유소나 저항성 전분(resistant starch, RS) 이 대장에서 발효되면서 생성되는 부티르산(butyric acid) 이 대사를 높여준다. 한 동물실험에 따르면, 비만을 유도한 쥐에게 부티르산 제제를 제공한 결과 에너지 소모량이 높아졌으며, 인슐린 민감성을 증가시켜 지방이 축적되는 것을 막아주는 것으로 나타났다.

또한 콩은 식물성 식품 중에서도 단백질이 풍부한데, 단백질은 대사과정이 복잡하여 식사로 유도된 열발생(diet-induced thermogenesis, DIT)이 높으므로 에너지 소모량이 높다.

미국에서는 콩 섭취량에 관해서 일주일에 세 컵 정도를 섭취하거나 하루에 한 끼 반 컵(50g) 정도의 두류를 포함시키는 것을 권장하기도 한다.

한국 유로저널 김용대 의학전문 기자

eurojournal03@eknews.net

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