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포만감ㆍ활력 주는 식이섬유와 식물성 단백질 식품 10가지 선정

by 편집부 posted May 19, 2020

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포만감ㆍ활력 주는 식이섬유와 식물성 단백질 식품 10가지 선정

식이섬유와 식물성 단백질이 풍부한 호두ㆍ두부ㆍ귀리ㆍ감자 등이 포만감과 활력을 유지시켜주는 10대 식물성 단백질 식품으로 선정됐다.

미국 ‘러너스월드’(Runner’s World)의 보도를 인용한 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 는 이 잡지는 ‘포만감과 활력을 주는 10가지 식물성 단백질 식품’을 소개했다.

1. 호두

단백질ㆍ식이섬유 외에 오메가-3 지방(불포화 지방의 일종)이 풍부한 견과류다. 한 연구에선 호두 섭취가 배고픔과 갈망 조절과 관련된 뇌의 영역을 활성화하는 것으로 나타났다. 호두는 식물성 고기의 대안이 될 수 있다. 불포화지방이 인체에 포만감 호르몬을 더 많이 분비시켜 숟가락을 더 빠르게 내려놓도록 한다는 연구결과도 나와 있다.

2. 감자

중간 크기의 감자 한 개엔 하루에 필요한 식이섬유의 16%가 들어 있다. 감자는 항산화 성분인 베타카로틴도 듬뿍 함유하고 있다.

3. 귀리

귀리 반 컵엔 식이섬유 하루 섭취 권장량의 15%와 식물성 단백질 5g이 들어 있다. 귀리에 함유된 베타글루칸(식이섬유의 일종)은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 금방 포만감을 준다.

4. 병아리콩(chickpea)

통조림 병아리콩이 든 캔 반 컵엔 하루 권장 식이섬유의 22%과 단백질 6g이 들어 있다.

5. 방울 양배추(Brussels sprouts)

방울 양배추 한 컵엔 하루 비타민 C 권장양의 100%와 식이섬유 16% 외에 단백질 4g이 함유돼 있다. 샐러드의 재료로 사용 가능하고, 올리브 오일ㆍ소금을 약간 넣어 오븐에서 구워 먹어도 좋다.

6. 아보카도

불포화 지방을 포함한 20가지 비타민ㆍ미네랄이 든 열대 식품이다. 1일 식이섬유 권장량의 11%가 들어 있다. 아보카도 반개를 점심에 포함시킨 참가자가 아보카도 없이 같은 점심을 먹은 참가자에 비해 식후 3시간 후 26% 더 만족감을 느꼈다는 연구결과가 제시됐다.

7. 녹색 완두콩

반 컵에 4g의 단백질이 들어 있다. 식이섬유를 하루 섭취 권장량의 14%를 함유하고 있다.

8. 렌즈콩

반 컵에 하루에 필요한 식이섬유의 30%와 단백질 9g이 들어 있다. 식물성 식품에서 부족하기 쉬운 철분이 풍부하다는 사실도 돋보인다.

9. 스무디

빈 속을 채우는 식물성 스무디를 만들려면 식이섬유가 풍부한 과일과 채소와 식물성 단백질 분말을 활용하는 것이 좋다. 물 또는 식물성 우유 대용품에 혼합 베리 1컵, 식물성 단백질 분말 1인분 또는 직접 선택한 견과류 1/4컵을 넣으면 훌륭한 식물성 스무디가 완성된다.

10. 두부

두부 약 85g엔 식물성 단백질 9g이 들어 있다. 칼슘ㆍ철분 등 식물성 식품에선 얻기 힘든 중요한 영양분을 함유하고 있다는 것이 장점이다.

한국 유로저널 김용대 의학전문 기자

eurojournal03@eknews.net

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