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노른자까지 모두 먹는 것이 최선의 계란 섭취법

by 편집부 posted Jun 16, 2020
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노른자까지 모두 먹는 것이 최선의 계란 섭취법
건강에 부담 되는 계란 요리는 에그 베네딕트, 칼로리/단백질 비율 낮은 흰자는 다이어트에 유익

 건강을 위해서라면 콜레스테롤을 우려해 노른자 섭취를 피할 필요 없이 계란의 노른자를 빼놓지 말고 먹는 것이 이익이라고 보도되었다.미국의 인터넷 매체 ‘허핑턴포스트’가 미국의 영양학자 타마르 사무엘스(Tamar Samuels)의 ‘계란 흰자가 노른자보다 진짜로 건강한가?’를 인용한 바에 따르면 계란 한 알엔 건강에 이로운 각종 영양소가 가득 차 있어 계란을 노른자까지 통째로 먹는 것이 이익이라고 보도했다. 

이 보도에 따르면 콜레스테롤이 다량 함유된 계란의 노른자 섭취를 피해야 하는지에 논쟁은 반세기 이상 지속돼 왔다.  

 큰 계란 한 알엔 77㎉의 열량, 최고급 단백질 7g, 칼슘ㆍ아연 등 미네랄, 비타민 AㆍB2ㆍB5ㆍB12ㆍDㆍ엽산 등 비타민이 함유돼 있다. 계란 흰자는 저칼로리ㆍ고단백 식품이다. 특히 칼로리/단백질 비율이 낮기 때문에 체중 감량에 이롭다. 저칼로리 식품에 비해 포만감이 더 오래 가기 때문이다. 노른자는 흰자보다 칼로리가 상대적으로 높지만 건강에 유익한 지방이 풍부하다는 것이 장점이다. 

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계란을 냉동 보관할 때는 껍데기를 깨서 내용물만 얼려야 한다는 생활 꿀팁이 제시됐다. 계란을 껍데기에 쌓인 상태로 냉동실에 두면 계란 내용물 결정이 팽창하면서 터져버리기 때문이다.  한 알당 최고급 단백질이 6g, 필수 아미노산이 13가지나 함유된 계란의 섭취는 하루를 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나이긴 하지만, 신체에 필요한 단백질을 섭취하는 최선의 방법이지만 신선 식품이어서 다른 포장 식품만큼 오래 두고 먹을 순 없다. 다만 살모넬라균ㆍ병원성 대장균 등 식중독 유발 세균은 시간이 지남에 따라 증식되기 때문에 오래된 계란은 버리는 것이 좋다.   냉동 계란은 최대 1년까지 냉동 보관이 가능하다. 이때 계란을 껍데기 채로 얼리지 않는 것이 중요하다. 계란을 얼릴 생각이라면 먼저 계란 껍데기를 깨고 내용물만 얼린다. 흰자와 노른자를 분리하지 않고 그대로 용기에 담아 얼릴 수도 있고 흰자와 노른자를 분리해서 각각 용기에 담아 얼릴 수도 있다. 


 최근의 연구에선 전체 인구의 75%는 계란 등 식품을 통한 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 밝혀졌다. 

 사무엘스는 기사에서 “콜레스테롤 함량이 높은 계란 노른자를 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지고 이에 따라 심장병 발생위험이 증가한다는 대중의 인식은 50여 년 전에 수행된 저품질 연구 결과 탓”이며 “최근의 고품질 연구에 따르면 계란 노른자 등 콜레스테롤이 많은 음식을 즐겨 먹어도 혈중 콜레스테롤 농도 변화가 거의 없는 전체의 75%에 달한다”고 전했다. 

 계란 노른자 등 식품에 함유된 콜레스테롤은 신체 내에 들어간 뒤 어떻게 작용할까?
 미국의 영양학자 바네사 리세토(Vanessa Rissetto)는 기사에서 “우리 몸의 간에선 매일 콜레스테롤을 생산하며, 음식을 통해 상당량의 콜레스테롤을 섭취하면 간에서 콜레스테롤의 자체 생산량을 줄인다”고 말했다. 

 다만 고(高)콜레스테롤혈증 환자나  ApoE 4 유전자(치매 유발 유전자)를 가진 사람은 계란 섭취를 제한하는 것도 방법이다.

 리세토는 기사에서 “계란은 70%의 사람에겐 혈중 콜레스테롤 수치를 전혀 올리지 않는 반면 30%의 민감 반응자(hyper responders)에겐 혈중 콜레스테롤을 약간 올릴 수 있다”며 “만약 혈중 콜레스테롤 수치가 높거나 계란에 대한 신체 반응을 걱정한다면, 의사에게 확인할 것”을 주문했다. 

 계란은 다양한 방법으로 조리될 수 있다. 아마도 건강에 가장 나쁜 조리는 계란 베네딕트(eggs Benedict)일 수 있다. 계란 베네딕트는 구운 잉글리시 머핀 위에 햄이나 베이컨, 수란(poached egg)을 얹은 미국식 샌드위치다. 건강 관점에서 가장 이로운 것은 삶은 계란이다. 팬에 계란을 프라이할 때 식이섬유가 풍부한 채소를 사용하는 것도 건강 조리법이다. 

★똑똑하게 계란 먹는 10가지 방법★

1. 계란을 하루 두 알씩 꾸준히 섭취하면 건강에 좋다. 3대 필수 영양소는 물론 두뇌에 좋은 콜린, 레시틴 등 몸에 좋은 영양소가 풍부하게 들어있어 건강관리에 좋다.

2. 단백질이 부족하기 쉬운 노인층에게 계란은 보약이다. 김치, 나물 등 단백질이 부족한 식사를 하기 쉬운 노년층이 계란을 섭취하면 콜레스테롤이 낮아지고, 균형 있는 식사를 할 수 있다.

3. 체력관리가 중요한 직장인에게 계란은 영양제다. 아침을 거르기 쉬운 바쁜 직장인들이 아침, 오후 하루 2회 정도 계란을 섭취하면 체력 관리에 도움이 된다.

4. 공부하기 전 계란을 먹으면 콜린, 레시틴 성분이 두뇌발달과 집중력 향상에 도움을 준다. 노른 자 속의 콜린, 레시틴 성분이 두뇌 발달과 집중력 향상에 도움을 준다.

5. 계란에는 엽산, 칼슘, 철분이 들어있어 임산부 건강관리에 좋다. 한 생명이 태어나는데 필요한 모든 영양소가 들어있는 계란은 임산부와 태아의 건강관리에 좋다.

6. 계란에 들어있는 루테인 성분은 눈 건강에 좋다. 계란에 들어있는 루테인 성분은 자외선을 흡수해 고도근시 및 눈부심 개선에 좋다.

7. 모유에 가까운 계란 단백질은 다이어트에 좋다. 배고픔을 느끼는 것과 관련된 호르몬인 그렐린의 수치를 낮춰 포만감을 높여주고 식욕을 억제할 뿐만 아니라 계란의 단백가는 100으로 식품 중 모유에 가장 가깝다. 

8. 술자리 전엔 안주로, 술자리 다음 날 숙취해소제로 계란을 먹으면 좋다. 간에서 알콜을 분해할 때 꼭 필요한 아미노산인 메치오닌이 많이 들어있어 약해진 간의 회복력을 높여준다.

9. 계란은 라이코펜 성분이 풍부한 토마토와 함께 먹으면 좋다. 계란에 암을 예방하는 라이코펜 성분이 풍부한 토마토 등과 함께 먹으면 좋다.

10. 면에 계란을 넣으면 부족한 단백질을 보충하고, 나트륨의 짠맛을 중화시켜준다. 면을 먹을 때 계란을 같이 넣으면 부족한 영양을 보충해주고, 짠 맛을 중화시켜준다.

 한국 유로저널 김용대 의학전문 기자
      eurojournal03@eknews.net
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