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50세 이상 근감소증 예방 위한 단백질 식품 10가지

by 편집부 posted Dec 15, 2020

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50세 이상 근감소증 예방 위한 단백질 식품 10가지

단백질을 삼시세끼 균등하게 섭취해야 체내 단백질 합성 증가,

피스타치오ㆍ퀴노아ㆍ병아리콩ㆍ완두콩 추천

50세이상 근감소증 예방을 위한 식물성 단백질 공급 식품으로 피스타치오ㆍ퀴노아ㆍ병아리콩(chicken pea)ㆍ완두콩이 추천됐다. 단백질을 아침ㆍ점심ㆍ저녁 등 세 끼 식사 때 각각 5gㆍ10gㆍ30g 등 저녁에 몰아서 섭취하지 않고, 매끼 균등하게 먹으면(각각 15g) 신체 기능과 단백질 합성이 개선되고 근육 비율도 높아진다는 전문가 조언이 제시됐다.

근감소증의 원인은 개인마다 다르지만, 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족, 운동 방법의 저하이다. 특히 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 부족하여 근감소증이 나타나는 비율이 매우 높다. 또 다른 흔한 원인으로는 노화와 동반된 호르몬 부족이 있다.

근감소증은 근육 자체에 생기는 질병 외에도 당뇨병, 감염증, 암 등 급만성 질환, 척추 협착증 등 퇴행성 질환에 의해 2차적으로 자주 발생한다.

심장, 폐, 신장 부위의 만성 질환, 호르몬 질환 등이 발생한 경우 근감소증이 높은 빈도로 나타난다고 알려져 있다.

국민대 식품영양학과 박희정 교수는 “50 + 세대(50∼64세) 남성은 면역력 증강과 근감소증 예방을 위해 단백질을 하루 60g, 여성은 하루 50g 이상 섭취해야 한다”고 강조했다.

근육은 일반적으로 25세부터 매년 1∼2%씩 감소하기 시작해 70대가 되면 20세의 절반 수준에 이르게 된다. 근육량은 70세 이전엔 10년마다 8%씩 감소하지만 70세 이후엔 15%씩 줄어든다는 연구 결과도 국내에서 나왔다(대한노인병학회지 2018년 6월).

박 교수는 “50+ 세대는 코로나19 예방을 위한 면역력 강화와 근감소증 예방을 위해 단백질을 챙겨 먹어야 한다”며 “근감소증 진단을 받으면 근감소성 비만ㆍ대사증후군성 근감소 등 마른 비만ㆍ대사증후군 발생 위험이 커진다”고 말했다.

박 교수는 근감소증 예방을 위해 50+ 세대에게 권할 만한 4대 식물성 단백질 식품으로 피스타치오ㆍ퀴노아ㆍ병아리콩ㆍ완두콩을 꼽았다. 견과류의 일종인 피스타치오 1회 섭취량 (28g)엔 6g의 단백질이 들어 있다. 참고로 계란 1개의 단백질 함량은 약 7g이다. 특히 구운 피스타치오의 PDCAAS 점수(아미노산 가에서 단백질의 소화성을 고려한 식품 내 단백질의 아미노산 점수)는 약 0.81점이다. PDCAAS 점수는 1점 만점으로 점수가 높을수록 양질의 단백질이다. 미국의 학교급식에서 피스타치오가 단백질 공급 식품으로 사용되는 것은 그래서다. 퀴노아ㆍ병아리콩ㆍ콩의 PDCAAS 점수도 0.8점에 근접했다. 완두콩 단백질의 PDCAAS 점수는 0.9점에 가까웠다.

이날 워크숍에서 근감소증 예방을 위한 6대 동물성 단백질 공급 식품으론 계란ㆍ치즈ㆍ연어ㆍ닭가슴살ㆍ소고기ㆍ우유 등이 권장됐다.

박 교수는 “일반적인 식사에선 하루에 섭취하는 단백질의 2/3를 저녁 식사 때 몰아 먹는 경향이 있다”며 “50+ 세대가 체내에서 단백질 합성을 촉진해 근감소증을 극복하려면 단백질을 삼시세끼 비슷한 양으로 나눠 섭취하는 것이 최선이란 연구 결과가 나와 있다”고 소개했다.

한국 유로저널 김용대 의학전문 기자

eurojournal03@eknews.net

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