커피, 체내 지방 연소에 기여하고 뇌 건강 보호 효과 등 다양

   커피, 체내 지방 연소에 기여하고 뇌 건강 보호 효과 등 다양 

고혈압약 복용 중이라도 하루 3잔 이하의 커피 섭취 문제 없고 오히려 심혈관에 도움 

매일 커피를 3잔 정도 섭취하면 심혈관 건강, 뇌 기능 향상, 항산화 효과, 간 건강 보호, 당뇨병 예방, 기분 개선, 체중 조절 등 다양한 건강상의 이점을 누릴 수 있다는 보고서가 발표되고 있다.

. 그러나 개인의 카페인 민감도와 건강 상태에 따라 적절한 양을 조절해야하고, 설탕과 크림을 피하고 블랙커피로 마시는 것이 가장 좋다는 것이다.

공복에는 위산 분비를 자극할 수 있으므로 식후 30분~1시간 후에 마시는 것이 바람직하다. 이러한 점을 고려하면 커피는 건강을 지키면서도 즐길 수 있는 유익한 음료가 될 수 있다.  

 하지만, 미국의 건강 전문 웹사이트 ‘베리웰 헬스’(Verywell Health)보도에 따르면 아침에 커피(모닝 커피)를 마시면 몸속 지방을 태우는 데 도움이 되고, 커피의 대표 성분인 카페인이 신체의 신진대사를 촉진, 더 많은 열량을 소모하게 하고 아침 식사 섭취량도 감소하는 효과가 있다고 발표되었다.

 영국 스포츠의학지(British Journal of Sports Medicine)에 실린 리뷰 논문에서도 카페인이 젊은 남성의 근지구력ㆍ근력ㆍ무산소 운동 능력ㆍ유산소 지구력을 높이는 데 도움이 된다고 했다.

이 논문엔 “카페인은 교감신경의 활성화, 지방 산화 촉진, 에너지 소비 증가 등을 통해 운동 능력을 높여준다. 각자의 체중 ㎏당 3~6㎎의 카페인 섭취가 운동 능력 향상이 효과적이며, 개인에 따라 최적 용량이 다를 수 있다”는 내용이 포함됐다. 이를 근거로 국제 스포츠 영양 학회( ISSN)는 각자의 체중 1㎏당 3~6㎎의 카페인을 섭취하면 운동 능력을 향상할 수 있다고 발표했다.  

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커피의 주성분인 카페인은 신경계를 자극해 집중력을 높이고 각성 효과를 주지만, 과다 섭취하면 부작용이 나타날 수 있다.​ 하루 3~4잔(아메리카노 기준)까지는 무리가 없지만, 개인의 체질과 건강 상태에 따라 조절하는 것이 좋다.

✅ 일반 성인의 하루 카페인 권장량

* 건강한 성인 기준 : 

하루 400mg 이하  (커피 약 3~4잔)​

* 임산부 : 

  하루 200mg 이하 (커피 약 1~2잔)

* 청소년 : 

하루 100mg 이하 (커피 1잔 미만)

* 카페인 민감한 사람 : 

 하루 200mg 이하 (커피 1~2잔)

☕ 커피 한 잔 기준

* 아메리카노(355ml) : 100~150mg

* 에스프레소(30ml) : 60~80mg

* 라떼(355ml) : 80~120mg

* 인스턴트커피(1포) : 50~70mg

고혈압약 복용 중이라도 

커피 섭취 문제없어

고혈압 환자라도 안심하고 커피를 즐겨도 된다는 것을 뒷받침하는 연구결과가 나왔다. 만성적인 커피 섭취가 심혈관 질환 사망률과 전체 사망률 증가에 일절 영향을 미치지 않는다는 것이다. 

이탈리아 밀라노-비코카(Milano-Bicocca) 대학 내과 및 외과 귀도 그라시(Guido Grassi) 교수팀이 고혈압 환자 943명을 대상으로 커피 섭취와 사망의 연관성을 분석한 결과, 커피 섭취 집단의 심혈관 질환 사망률과 전체 사망률이 커피를 섭취하지 않는 집단보다 각각 15%ㆍ17% 낮았다. 

 연구팀은 “나이가 많거나 고혈압약을 복용 중이라도 고혈압 환자가 커피를 즐기는 것은 문제가 없다는 것이 이번 연구의 결론”이며 “남성과 여성 고혈압 환자 모두 안심하고 커피를 즐겨도 괜찮다”고 지적했다. 

 그외 커피를 매일 3잔 이하를 마시면 좋은 점을 정리해 본다. 

1. 심혈관 건강 증진  

연구에 따르면 하루 2~3잔의 커피 섭취는 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 커피 속 항산화 성분과 폴리페놀은 혈관 건강을 보호하고 염증을 줄이는 역할을 한다. 또한, 적당량의 카페인은 혈관을 확장하고 혈액순환을 원활하게 만들어 심장 질환 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 다만, 과도한 카페인 섭취는 혈압 상승을 유발할 수 있으므로 개인의 건강 상태에 맞게 조절해야 한다.  

2. 뇌 기능 향상 및 치매 예방 

커피는 집중력과 인지 기능을 향상하는 데 도움이 된다. 카페인은 신경전달물질인 도파민과 노르에피네프린의 분비를 증가시켜 뇌 활동을 활발하게 만든다. 연구에 따르면 규칙적으로 커피를 섭취하는 사람들은 알츠하이머병과 파킨슨병 발병 위험이 낮은 것으로 나타났다. 이는 커피 속 항산화 성분이 신경 세포를 보호하고 염증을 줄이는데 기여하기 때문이다.  

3. 항산화 효과와 노화 방지 

커피에는 강력한 항산화 성분이 다량 함유되어 있어 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 도움을 준다. 활성산소는 신체 노화를 촉진하는 주요 원인 중 하나인데, 커피 속 폴리페놀과 클로로겐산은 이러한 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 또한, 항산화 작용은 피부 건강에도 긍정적인 영향을 미쳐 주름을 예방하고 탄력을 유지하는데 도움을 줄 수 있다. 

4. 간 건강 보호

커피는 간 건강을 보호하는 데 효과적인 음료로 알려져 있다. 연구에 따르면 하루 2~3잔의 커피를 마시는 사람들은 간경화, 지방간, 간암, 등의 위험이 낮아지는 경향이 있다. 이는 커피 속 성분이 간세포 손상을 방지하고 해독 작용을 촉진하기 때문이다. 또한, 커피는 간 효소 수치를 안정적으로 유지하는데 도움을 줄 수 있어 간 건강을 유지하는데 긍정적인 영향을 미친다.  

5. 당뇨병 예방 효과 

제2형 당뇨병 예방에도 커피가 도움이 될 수 있다. 연구 결과에 따르면 커피를 정기적으로 섭취하는 사람들은 인슐린 민감도가 개선되고 혈당 조절 능력이 향상되는 경향이 잇다. 이는 커피 속 클로로겐산이 혈당 상승을 억제하는 역할을 하기 때문이다. 다만, 설탕이나 크림을 과도하게 넣으며 오히려 혈당을 높일 수 있으므로 블랙커피를 마시는 것이 가장 좋은 방법이다.  

6. 기분 개선 및 우울증 예방 

커피는 기분을 좋게 하고 우울증 예방에 도움을 줄 수 있다. 카페인은 신경계를 자극하여 도파민과 세로토닌의 분비를 촉진하는데, 이들은 행복감을 느끼게 하는 호르몬이다. 연구에 따르면 하루 2~3잔의 커피를 마시는 사람들은 우울증 위험이 낮아지는 경향이 있으며, 이는 커피가 스트레스 호르몬 분비를 조절하고 긍정적인 감정을 유도하기 때문이다. 

7. 신진대사 촉진 및 체중 관리 

카페인은 신진대사를 활성화하고 체지방 연소를 촉진하는 역할을 한다. 특히 운동 전에 커피를 마시면 지방산 분해가 촉진되어 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 또한, 커피는 식욕을 억제하는 효과도 있어 과식을 방지하는 데 도움이 된다. 다만, 커피에 설탕이나 생크림을 첨가하면 칼로리가 증가하므로 다이어트를 위해서는 블랙커피를 선택하는 것이 좋다. 

 한국 유로저널 김용대 의학전문기자  ydkim@theeurojournal.com