두뇌 발달 돕는 ‘브레인 푸드’

    

두뇌의 발당을 위한 식품으로는 감자,검은 참깨,견과류,닭고기,대추, 등푸른 생선,해조류,수수, 우유나 치즈 등 유제품,조개와 게살 ,굴과 시금치,콩,달걀,호박씨, 브로콜리, 토마토 등이 꼽히고 있다.

◇ 감자: 체력 튼튼 & 집중력 향상



감자는 주식으로 활용해도 좋을 정도로 영양이 좋아 체격을 튼튼하게 하는 건강식품이다. 감자에는 비타민 C, E, 철분이 풍부하며 기억력과 사고력을 향상시키는 비타민 B1과 B2가 들어있다. 대표적인 알칼리성 음식으로 꾸준히 섭취하면 참을성 많은 성격을 만들어 집중력이 좋아진다.

◇검은 참깨: 아미노산 풍부해 두뇌 건강식품으로 최고

참깨의 영양 성분 중에는 뇌를 비롯한 전신 세포의 주재료인 지질이 45∼55% 정도 함유되어 있다. 또 뇌 신경세포의 주성분인 아미노산이 균형 있게 들어있어 최고의 두뇌 건강식품으로 꼽힌다.

◇ 불포화지방산 多 견과류: 최고의 건뇌식품

호두, 잣, 땅콩 등의 견과류는 대표적인 최고의 건뇌식품. 견과류에는 불포화지방산이 다량 함유되어 있고 뇌신경을 안정시키는 칼슘과 비타민 B군이 풍부하게 들어있다.
호두는 불포화지방산이 다량 함유되어 있고 뇌신경을 안정시키는 칼슘과 비타민 B군이 풍부하다. 때문에 아이뿐 아니라 어른의 신경세포도 안정시키므로 신경이 예민하거나 불면증이 있는 사람에게 권장된다. 또 뇌 발달에 필요한 비타민 A, B, 미네랄도 많아서 두뇌활동을 활발하게 한다. 천연호두에서 추출한 순도 100%의 호두유에는 건뇌 성분 폴리불포화지방산이 많이 들어있다. 기름이 필요한 이유식이나 간식을 만들 때는 호두유를 사용하는 것이 좋다.
땅콩에는 필수 지방산과 비타민 B군, E ,잣은 비타민 B군과 철분 그리고 은행은 단백질과 비타민 C, 지방 등이 풍부하다.

◇ 건뇌 보양식: 닭고기

단백질이 부족하면 자기주장이 없어지고 시키는 대로 따르는 우유부단한 성격이 되기 쉽다. 그런데 닭고기에는 뇌세포를 만드는 단백질이 100g에 19.8g이나 들어있어 동물성 음식 중 가장 많아 아이들 건뇌 보양식으로 좋다.
닭고기는 육질이 연해 소화도 잘 되므로 아이들이 먹기에도 좋은데 특히 나이가 어릴수록 콜레스테롤이 거의 없는 영계를 먹이는 것이 좋다.  

◇ 대추: 신진대사 조절 & 면역기능 향상  

대추는 몸의 신진대사를 조절해 주며 면역기능을 높이는 식품으로 속담에 ‘날마다 대추 세알만 먹으면 늙지 않는다’고 했다.
특히 대추는 피로와 정서불안, 노이로제 등에 효과가 있으며 대추 물을 끓여서 수시로 먹이거나 간식에 넣어서 먹이면 맛도 좋고 정신력도 강해진다.

◇ 등푸른 생선: 뇌세포 활성화시키는 DHA 풍부

등푸른 생선에는 DHA가 다량 함유되어 있다. DHA는 뇌세포를 활성화시키는 요소로 참치, 방어, 고등어, 꽁치, 장어, 정어리 등에 DHA가 특히 많이 함유되어 있어 이들을 일명 ‘DHA 생선’이라고 부른다.


◇ 해조류: 칼륨 多 머리를 맑게

미역에는 요오드가 다량 함유되어 있다. 갑상선 호르몬은 두뇌발달에 대단히 깊이 관여하는데 요오드는 갑상선 호르몬의 재료가 되기 때문에 두뇌 발달에 꼭 필요한 영양분이다.
또 미역에는 칼륨이 많이 들어 있는데 머리를 맑게 해주고 피로회복에 효과적이다. 미역 외에 김, 다시마 등 해조류는 건뇌 성분인 칼슘과 비타민 A와 B군이 다량 함유되어 있다.

◇ 수수: 아기 이유식에 넣어 먹이면 두뇌 개발

단백질이 100g당 10.3g이 들어있어 여러 가지 곡류 중 단백질이 가장 높다. 주식으로 쌀을 먹는 식단을 가진 우리로서는 밥과 떡으로 만들어 먹을 때 아기 이유식에 넣어 먹이면 두뇌 개발은 물론 부드럽고 맛이 더 좋아진다.


◇ 유제품: 최고의 완전식품

우유나 치즈 등 유제품에는 수분, 단백질, 지방, 탄수화물, 무기질, 비타민, 효소 등이 들어 있다. 특히 우유에는 8종의 모든 무기질이 포함되어 있고 단백질은 물론 비타민과 칼슘도 풍부하다.
우유는 가열하면 효소가 파괴되므로 냉장된 상태로 그대로 먹이는 것이 좋은데 돌 전 아이는 탈지분유를 먹이면 된다.
치즈는 뇌세포의 20∼30%를 차지하는 물질인 레시틴을 함유하고 있다.
최근에 영국 옥스퍼드 대학 연구팀은 비타민 B12와 비타민 E를 꾸준히 먹으면 뇌의 노화를 방지한다고 발표했는데 비타민 B12는 육류와 우유, 절인 생선, 굴, 새우, 게 등에 많으며 비타민 E는 식물 씨앗과 우유, 계란 노른자 등에 풍부하다.



◇ 단백질의 보고 : 조개와 게살  

조개에는 아미노산과 비타민 등이 풍부하고 게는 단백질의 보고이다. 단백질은 비타민과 함께 복용하면 뇌를 추진력 있게 도와주므로 이 두 음식을 함께 요리하면 상승효과를 기대할 수 있다.  

◇ 굴과 시금치:뇌기능을 활성화시키는 DHA 풍부

굴에는 뇌기능을 활성화시키는 DHA, 비타민과 미네랄이 풍부하다. 시금치는 대표적인 녹황색 채소로 체내에서 DHA로 변하는 알파 리놀렌산이 많이 들어 있다. 또 카로틴과 비타민 C는 물론이고 철분 등의 영양소를 골고루 가지고 있다. 철분 또한 두뇌활동을 왕성하게 하는데 체내에서 헤모글로빈을 형성, 산소운반을 돕기 때문.



◇ 콩: 뇌세포 회복 도와주는 레시틴 多  

콩에는 양질의 단백질과 지방, 탄수화물, 무기질 등이 풍부하게 함유되어 있고 맛도 고소해서 아이들이 좋아한다. 무엇보다 콩은 뇌세포의 회복을 도와주는 레시틴과 두뇌의 노화를 촉진 시키는 과산화 지질의 생성을 억제하는 사포닌 성분이 들어있다.
콩에 함유된 단백질은 쇠고기보다 훨씬 질이 좋고 함유량도 높다. 콩의 지방산인 리놀렌산과 리놀레산은 혈액에 쌓이는 콜레스테롤을 씻어내는 작용을 한다.
콩은 날 것으로 먹는 것보다는 발효를 시킨 된장 등으로 먹어야 좋다. 콩을 발효시키면 뇌 발달에 필요한 글루타민산이 생성되기 때문.
두유나 두부찜, 두부부침, 두부조림 등 두부를 이용한 요리도 이유식이나 간식으로 이용하면 더욱 좋다. 콩을 먹을 때 주의할 점은 알레르기를 일으키기 쉽기 때문에 이유식 중기 무렵인 생후 7개월부터 먹여야 한다는 점.
두뇌발달은 DHA에 의해 활성화되는데 콩은 DHA를 이상적으로 합성할 수 있는 최적의 음식으로 알려져 있다. 콩의 지속적인 섭취가 대뇌발달에 필요한 필수지방산을 공급한다는 것이다. 콩에 함유된 인지질인 레시틴은 대뇌의 세포막구성성분으로 노인성치매를 예방하는 효과도 있는 것으로 추정된다. 콩은 조리방법에 따라 체내흡수율이 다른데 삶은 콩은 단백질 흡수율이 63%, 두부로 먹으면 96%, 두유로 먹으면 94%, 콩가루로 먹으면 93% 정도이다. 따라서 두부로 먹거나 두유, 콩가루로 먹는 것이 이상적이다.

◇ 호박씨: 아미노산 함유로 추진력 & 억제력 강화

호박씨에는 뇌 발달에 좋은 영양소인 아미노산과 비타민, 판토텐산 등이 골고루 함유되어 있다. 뇌세포는 추진력과 억제력이 잘 이루어져야 두뇌발달이 잘 되어 머리가 좋아지는데 추진력과 억제력의 바탕이 되는 것이 아미노산이다. 아미노산은 비타민 B1, B2와 합해지면 추진력이 생기고 비타민 B6, 판토텐산이 합해지면 억제력의 기능이 더욱 강해진다.


◇ 달걀 난황: 단일음식으로는 영양가 가장 뛰어나


달걀은 껍데기, 난백과 난황 이 세 가지가 11:58:31의 비율로 구성되어 있다. 난백에는 수분 88.9%, 단백질 10.2%, 지방 0.1%, 무기질 0.82%, 철 0.0001%, 미량의 티아민, 니아신, 리보플라빈 등이 함유되어 있다.
난황은 수분 49.4%, 단백질 16.2%, 지방 32.6%, 무기질 1.8%, 철 0.0065%, 비타민 A 2,320(IU), 티아민, 리보플라빈 등이 소량 함유되어 있다.
달걀은 단일음식으로는 영양가가 가장 뛰어난 것으로 알려져 성장기 아이들에게 특히 좋다. 더구나 난황에는 뇌와 신체의 활성을 유지시켜 노화를 방지한다는 레시틴과 양질의 단백질이 많이 들어 있다. 그러나 너무 이른 시기부터 달걀을 많이 먹이면 알레르기를 유발할 소지가 많아서 주의가 요하는 음식이기도 하다.  

◇ 스트레스 많이 받는 아이: 브로콜리

브로콜리는 수분이 90%이며 철, 칼슘, 칼륨과 비타민 C가 다량 함유되어 있다. 브로콜리는 두뇌와 신체 세포가 산화되지 않도록 보호한다. 또 브로콜리를 많이 먹으면 떨어진 면역력을 끌어 올릴 수 있으므로 평소 스트레스를 많이 받는 아이, 감기가 잦은 아이에게 특히 좋다.

◇토마토 라이코펜: 두뇌능력 Up

토마토의 붉은색은 라이코펜이라는 물질이 만들어내는데 이는 두뇌와 신경계를 보호하는 강력한 산화방지제이다. 토마토는 두뇌 능력을 향상시키고 신경 전달물질을 생성하는 다양한 미네랄과 비타민 B군을 함유하고 있다.



유로저널 김태호 기자
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