쌀밥 더 건강하게 섭취하는 방법 9가지

쌀밥 더 건강하게 섭취하는 방법 9가지 

콩ㆍ완두콩과 함께 먹으면 필수 아미노산 모두 섭취,

브리또 볼ㆍ마리나라 피망 형태로 먹어도 효과 만점

 한국인의 주식인 쌀밥을 더 건강하게 섭취하는 방법 9가지를 미국의 건강 전문 매체가 소개하면서, 부리또 볼(burrito bowl),마리나라 피망(marinara bell pepper) 등 우리나라에선 생소한 쌀 요리법도 포함했다. 

아침을 자주 결식하는 청소년에게 밥 위주의 아침 식사를 제공하면 당뇨병 예측 지표인 공복(空腹) 인슐린ㆍHOMA-IR(인슐린 저항성 지수) 수치가 개선되는 등 당뇨병 예방에 유효한 것으로 밝혀졌다. 밀가루로 만든 아침을 먹은 청소년에게선 혈당 증가와 관련이 있는 것으로 알려진 트립토판ㆍ타이로신(둘 다 아미노산의 일종)의 혈중 농도가 높아졌다고 전북대 식품영양학과 차연수 교수팀이 밝혔다.

 2016년 우리나라 청소년의 아침 결식률은 34.6%에 달한다. 

 아침을 자주 거르면 간식 섭취ㆍ식사 속도ㆍ허리둘레ㆍ체중ㆍ혈당ㆍ혈압ㆍ콜레스테롤 수치가 증가하고 대사증후군 위험이 커지는 것으로 알려졌다. 쌀밥 위주의 한식 섭취 횟수가 줄면서 비만ㆍ당뇨병 등 생활습관병의 유병률이 높아졌다는 연구 결과도 나왔다. 

미국의 건강 전문 미디어 ‘헬스라인’(Healthline)이 “ 백미를 건강하게 사용하는 9가지 방법, 영양사 권장”의 제목으로 보도를 통해 쌀밥의 약점을 보완하는 요리법 9가지를 추천했다.

첫째, 완두콩과 콩 섞기다. 완두콩ㆍ콩을 쌀밥과 함께 먹어야 9가지 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있다. 필수 아미노산이 모두 든 완전 단백질은 대부분 고기ㆍ생선 등 동물성 식품이기 때문에 채식을 주로 하는 사람에겐 쌀과 콩ㆍ완두콩ㆍ렌틸콩을 함께 먹는 것이 매우 중요하다. 

 둘째, 당근ㆍ시금치ㆍ호박 등 채소와 함께 먹기다. 채소엔 식이섬유가 풍부하다. 쌀 음식에 채소를 포함하면 백미의 낮은 식이섬유 함량 보충에 도움이 될 수 있다. 채소엔 칼슘ㆍ비타민 Cㆍ철ㆍ엽산 등 소중한 영양소가 들어 있다. 

 셋째, 채소ㆍ고기를 함께 섭취하기다. 미국 농무부(USDA)는 전체 접시의 약 절반은 전분이 없는 채소ㆍ과일로, 4분의 1은 고기ㆍ생선 또는 가금육과 단백질로, 나머지 4분의 1은 쌀밥 등 곡물로 채울 것을 권장했다. 예로, 저녁 식사 때 쌀밥 1/4 접시, 익힌 시금치 1/2 접시, 구운 생선 1/4 접시를 올리면 좋다. 

 넷째, 비빔밥처럼 한 그릇에 식재료를 모두 담아 먹기다. 닭고기ㆍ쌀밥ㆍ완두콩ㆍ허브ㆍ향신료ㆍ채소로 만든 카리브해 요리인 펠라우(pelau)가 좋은 예다. 

 다섯째, 덮밥으로 만들어 먹기다. 쌀밥 위에 콩ㆍ양상추ㆍ양파ㆍ올리브ㆍ아보카도 등을 얹어 덮밥을 만들어 먹는 것이다. 덮밥은 아시아ㆍ페르시아ㆍ스페인 문화에서 꽤 인기가 있다. 

 여섯째, 부리또 볼(burrito bowl)을 만들어 먹기다. 부리또 볼엔 양상추ㆍ적양파ㆍ셀러리ㆍ옥수수ㆍ검은콩ㆍ닭고기ㆍ쇠고기ㆍ돼지고기ㆍ두부 등이 들어간다. 

 부리또 볼에 몽골리안 비프나 훈제 돼지고기를 넣어도 좋다. 

 일곱째, 생선과 함께 먹기다. 1주일에 최소 두 번 생선을 먹는 것이 좋다. 생선엔 심장 건강을 돕는 오메가-3 지방을 포함해 단백질ㆍ항산화ㆍ항염증 영양소가 들어 있다. 

 여덟째, 쌀밥을 피망 속에 채운다. 피망엔 건강에 이로운 캡사이신이 들어 있다. 마리나라 피망을 만들어 먹어도 좋다. 

 아홉째, 에어프라이어를 이용해 쌀밥 크로켓을 만들어 먹기다. 쌀밥으로 크로켓을 만들려면 쌀밥 1컵에 채를 썰어서 조리한 저지방 칠면조ㆍ채 썬 치즈ㆍ빵가루ㆍ계란을 넣고 섞는다. 이어 에어프라이어에 넣고 177도에서 10∼15분간 조리한다.  

한국 유로저널 김용대 의학전문 기자

eurojournal02@eknews.net