유청 단백질, 여성ㆍ중노년층에도 꼭 필요한 '근육 지킴이'

유청 단백질, 여성ㆍ중노년층에도 꼭 필요한 '근육 지킴이'

유청 단백질을 섭취하면,여성들에게는 날씬한 근육이 증가하고 단백질 섭취 추가가 필요한 노인들에게는 근육 보전에 도움이 된다는 연구 보고서가 발표 되었다.

유청 단백질이란 동물의 젖 속에 들어 있는 수용성 단백질을 말한다. 유즙단백질 가운데 산의 작용으로 치즈의 형태로 농축되는 카세인 성분을 제외한 단백질들이다. 

우유에는 카세인이 약 77%, 유청단백질이 약 23% 포함되어 있으며, 유청단백질에는 알부민·a-락트알부민·글로불린·β-락토글로불린 등이 포함되어 있어 면역기능을 활성화하는 효과가 있다.

원광대 식품영양학과 이영은 명예교수(전 대한영양사협회장)는 건강미를 추구하는 현대 여성과 고령화 사회를 사는 중노년층을 위한 건강 식단의 핵심으로 유청 단백질을 꼽았다. 

 이 명예교수는 “유청 단백질을 섭취한다고 해서 모두 아널드 슈워제네거처럼 근육이 우람해지는 것은 아니다. 여성이 유청 단백질을 먹으면 더 날씬한 몸을 가질 수 있다.”고 말했다.

이어 이 명예교수는 “근육질 몸매를 유지하기 위해 보디빌더가 즐겨 마시는 유청 단백질 셰이크이지만, 유청 단백질은 여성과 중노년층에도 꼭 필요한 영양소”라고 강조했다. 

 노인이 식사를 통해 충분한 단백질을 섭취하지 못한다면 유청 단백질이나 단백질 강화 제품 또는 음료로 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋다. 운동을 자주 하거나 상처를 입은 사람은 운동 효과와 치유를 돕기 위해 단백질을 더 많이 섭취하는 것도 방법이다.  

 유청 단백질 등 양질의 단백질 섭취와 운동을 함께 하면 근육 생성에 도움이 된다. 일반적으로 운동을 마친 후 30~60분 이내에 음식을 섭취하는 것이 근육 생성에 가장 효과적이다. 이 시간대에 우리 몸은 음식에 포함된 단백질 등 영양소를 잘 활용하기 때문이다.

  이 명예교수는 “운동할 때만 유청 단백질 등 단백질 보충이 필요하다고 생각하는 것도 잘못된 상식”이며 “우리 몸의 모든 세포가 단백질로 이뤄졌기 때문에 건강 유지를 위해선 단백질 보충은 필요하다”고 지적했다.

 필수 영양소 중 하나인 단백질의 하루 섭취권장량(성인 기준)은 자신의 체중 ㎏당 최소 0.8g이다. 이는 체중이 50㎏인 사람은 하루에 40g 이상 섭취해야 한다는 뜻이다. 

  이 명예교수는 “체중 ㎏당 0.8g의 단백질 권장량은 단백질 식품 섭취가 힘들었던 과거에 영양실조에 걸리지 않은 데 필요한 최소량의 수치로, 요즘 성인에겐 충분하지 않은 양”이며 “건강을 위해선 단백질을 더 많이 섭취할 필요가 있고, 특히 65세 이상 노인은 근육 보전을 위해 단백질을 자신의 체중 1㎏당 1~1.2g 섭취하는 것이 바람직하다”고 전했다. 

  단백질은 근육을 만들고 복구하는 것 외에 효소ㆍ호르몬의 합성 재료가 되는 등 체내에서 하는 일이 다양하기 때문이다. 

  한편 미국 퍼듀대학 영양과학과 웨인 캠벨(Wayne W. Campbell) 교수팀이 2018년 ‘영양학 리뷰’(Nutrition Reviews)지에 실은 리뷰 논문(유청 단백질 보충제가 여성의 체성분 변화에 미치는 영향: 체계적인 검토와 메타 분석)에 따르면 기존 연구논문 6건을 메타 분석한 결과 여성이 유청 단백질 섭취와 운동을 함께 하면 총 지방 무게는 변하지 않으면서 날씬한 근육이 0.9㎏ 증가했다.  

한국 유로저널 김용대 기자

eurojournal03@eknews.net