근육이 감소하는‘근감소증’ 예방엔 '운동과 단백질'

근육이 감소하는‘근감소증’ 예방엔 '운동과 단백질'

우리 몸은 나이들면 서서히 근육량이 줄어들지만, 코로나19 장기화로 인해 실내 활동시간이 많아지면서 운동량이 부족해져 근감소증 발생 위험이 커지고 있다.

근육은 뼈를 지탱해 몸을 움직이게 하고, 신체의 각 기관을 보호하는 중요한 부위이다.

대한체육회 자료에 따르면 근감소증은 영양 부족, 운동량 감소, 노화 등으로 인해 정상적인 근육의 양과 근력 및 근 기능이 감소하는 질환으로, 대개 30대부터 근육이 감소하기 시작하며, 60대 이상은 30%, 80대 정도가 되면 근육의 절반까지 감소하게 된다.

근감소증은 당뇨병, 고지혈증, 비만 등과 같은 합병증을 유발하며 신체 전반의 기능을 떨어뜨리고 뼈를 약화시키는 것과도 관련이 있으며, 특히 고령층일수록 근감소증에 척추 노화까지 맞물려 허리디스크 발생할 확률이 매우 높다.

소중한 근육을 지키기 위해서는 젊을 때부터 7일에 3번, 30분 이상 꾸준한 근력운동과 단백질을 섭취하면 근감소증을 충분히 예방할 수 있다.

운동만으로는 근육을 유지하고 강화하기에는 부족하기에 평소 지속적인 단백질 섭취가 중요하므로 콩과 두부, 생선, 계란, 기름기 없는 고기와 같은 양질의 단백질을 섭취해야 한다.

하루에 적어도 본인 체중당 1g의 단백질을 섭취한다. 단, 단백질 보충제는 간에 부담을 줄 수 있기 때문에 되도록 식품을 통해 단백질을 섭취한다.

단백질뿐만 아니라 비타민D도 중요한데 비타민D가 결핍되면 근력이 약해지고 피로감을 쉽게 느끼며 근육통을 유발한다.

하루 20분 이상 햇볕을 쬐고 치즈와 우유, 마가린, 버터, 연어 등의 비타민D가 풍부한 음식을 섭취한다.