만성질환 예방을 위한 올바른 식생활 실천 가이드

우리나라 성인의 만성질환 유병율이 증가하는 가운데 골고루 먹는 식습관만으로도 비만 및 고혈압 등 성인병 예방에 도움을 줄 수 있어 청장년층을 대상으로 올바른 식사관리법을 제공되었다.

식품의약품안전청이 2001년부터 2008년까지 성인 6,640명 추적조사한 연구결과 골고루 먹는 식습관이 대사증후군 발생율을 낮추는 것으로 밝혀졌다. 우리나라 만 19세 이상 남성 비만율은 1998년 25.1%에서 2007년 36.2%로 증가하여 2010년도까지 비슷한 추이를 이어가고 있으며, 고혈압 유병율도 성인 남녀 모두 증가 추세를 나타내고 있어 식생활 개선 등이 요구된다. 특히, 식약청은 외식이 잦은 직장인 등 성인의 경우 현명한 외식 습관을 기르고 술과 카페인 섭취는 줄이는 것이 좋으며, 올바른 식습관을 통해 고혈압, 당뇨병 등 만성질환을 예방하는 것이 중요하다고 권고하였다.

현명한 외식 습관

외식 시에는 과식하는 경우가 많으므로 한 끼 식사량을 넘지 않도록 하고, 외식 메뉴 대부분은 열량이 높으므로 주의하여야 한다. 메뉴 주문 시에도 한꺼번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문하는 습관을 기르고, 외식 때 많이 먹으려고 끼니를 거르는 행동은 하지 말아야 한다. 특히, 뷔페요리는 과식하기 쉬우므로 먹을 만큼만 덜어먹고 빨리 먹지 않도록 한다.

한식, 양식 등 종류에 따라서도 고열량 식단을 자제하고 균형잡힌 영양소를 섭취하도록 선택하는 것이 바람직하다. 한식의 경우 부식 종류가 다양한 영양이 골고루 잘 갖춰진 식사로 채소 위주, 생선구이, 편육 등 기름이 적은 메뉴를 선택한다. 양식의 경우엔 크림스프보다 채소스프, 열량이 낮은 샐러드 소스를 선택하고 빵은 가급적 버터나 잼을 바르지 않고 먹는 것이 좋다. 일식은 열량 높은 튀김류는 피하고, 초밥을 먹는 경우엔 밥 양에 주의해서 먹고 채소반찬과 곁들여 먹도록 한다. 중식은 열량을 줄이도록 우동, 짬뽕과 같이 채소건더기가 많은 음식을 선택하고 열량이 많은 소스는 적게 넣어 먹는 것이 좋다.

또한 비슷한 음식이라도 조리법이나 재료에 따라 열량 차이가 많으므로 고열량식을 피하려면 대체음식을 선택하는 것이 바람직하다. 군만두(250g, 685kcal) 보다는 물만두(120g, 157kcal), 짬뽕(1000g, 688kcal) 대신 우동(700g, 422kcal), 참치김밥(250g, 418kcal) 대신 김밥(200g, 318kcal), 비빔냉면(550g, 623kcal) 대신 물냉면(800g, 552kcal), 볶음밥(400g, 773kcal) 대신 비빔밥(500g, 707kcal)을 선택하는 것만으로도 외식 열량을 줄이는 방법이다.

술, 카페인 음료는 적당하게!

술에 함유된 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 내어 술을 많이 마시면 열량 섭취가 증가할 뿐 아니라 영양소의 소화 및 흡수를 방해하고 위, 간질환 등 건강상 문제를 일으키므로 과음하지 않도록 건강한 음주습관을 갖는 것이 중요하다. 적정 음주량은 표준음주잔을 기준으로 남자는 2~3잔, 여자는 1~2잔이며, 과음 기준은 하루에 5잔 이상, 일주일 기준으로 남자는 13잔(소주 2병 가량), 여자는 6잔이다. 술 한잔의 열량은 맥주 (500cc, 185kcal)가 가장 높고, 그 다음으로 막걸리(300mL, 138kcal), 위스키(30mL, 75kcal), 보드카(30mL, 72kcal), 소주(45mL, 63kcal), 적포도주(82mL, 56kcal), 샴페인(50mL, 22kcal) 순이다. 통상 술과 즐겨먹는 대표 안주별 열량은 삼겹살(1인분, 200g) 651kcal, 수육(150g) 150kcal, 모둠회(200g) 246kcal, 과일샐러드(100g) 126kcal, 양념치킨(1조각, 50g) 250kcal이다. 술을 마실 때는 빈속에 마시지 말고 안주와 곁들여 조금씩 천천히 마시고, 술 마신 다음날은 두통이나 혈당저하를 막기 위해 꿀물이나 식혜, 배즙 등을 먹는 것이 좋다.

적당량의 카페인은 섭취는 피로회복에 도움을 주지만 과도한 카페인 섭취는 불면증, 불안감, 심박수 증가, 위산과다 등의 건강상 문제를 일으키므로 성인의 하루 권장량인 400mg 이상 섭취하지 않도록 한다. 카페인은 커피, 녹차, 초콜릿 등 다양한 식품에 함유되어 있는데다 최근 소비가 늘고 있는 에너지음료는 고카페인(평균 63mg)을 함유하고 있으므로 주의가 필요하다.

식품별 카페인 함유량은 믹스커피 69mg, 캔커피 74mg, 녹차(티백 하나 기준) 15mg, 초콜릿 16mg, 커피우유 47mg 이다. 카페인 섭취를 조절하려면, 내년부터는 고카페인(0.15mg/ml) 함유 액상제품은 카페인 함량을 의무적으로 표시해야 하므로 카페인 함량을 확인 후 구입하고, 디카페인 커피를 마시거나 홍차나 녹차티백은 낮은 온도에서 짧게 우려내는 것이 좋다.

비만, 고혈압 등 만성질환 예방하는 식습관

비만을 예방하기 위해서는 ▲열량 제한하여 섭취 ▲지나친 당질 섭취 자제(총 열량의 50~60%가 적정) ▲적정량의 단백질 섭취(체중 1kg 당 1~1.5g) ▲비타민 및 무기질 보충 ▲음주량 제한(1회 1~2잔) 등의 식습관을 유지하는 것이 좋다. 고혈압 예방을 위해선 나트륨 섭취를 줄이도록 싱겁게(하루 나트륨 2000mg(소금 5g)이하) 먹는 것이 가장 중요하며, 이 밖에 ▲육류에 많은 콜레스테롤 및 포화지방의 섭취는 줄이고 식물성 기름이나 생선에 많은 불포화지방산 섭취 ▲단백질과 칼슘 적당한 섭취 ▲해조류, 채소, 과일, 콩에 풍부한 식이섬유와 칼륨의 충분한 섭취가 권장된다.

이상지지혈증인 경우 동맥경화 유발 가능성이 높아지므로 ▲고열량 식 자제 ▲콜레스테롤 하루 200mg 이하 섭취 ▲고지방식품 섭취 자제 ▲오메가-3 지방산을 하루 2~4g 섭취 ▲식이섬유 하루 10~25g 섭취 ▲탄수화물은 총 열량의 60% 이내로 제한하는 등의 식습관을 갖도록 한다. 이상지지혈증이란 혈중 중성지방, 콜레스테롤, 및 LDL콜레스테롤이 증가하고 HDL콜레스테롤은 감소된 상태를 의미하며, 특별한 증상은 없지만 동맥경화 원인 주요 인자로 작용한다.

더 자세한 가이드라인 내용은 식약청 홈페이지(www.kfda.go.kr〉정보자료〉홍보물자료실) 또는 www.kfda.go.kr/nutrition)에서 확인할 수 있다.

유로저널 의학전문 기자 이인규 기자

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