오곡밥, 비타민·식이섬유는 많고 열량은 낮아
다이어트·건강식으로 좋아
대보름 세시음식으로 부럼, 묵은 나물과 함께 다섯 가지 곡식으로 만드는 오곡밥에 들어가는 잡곡의 효능과 요리법, 그리고 기능성이 풍부한 잡곡 품종을 18일 농촌진흥청이 소개했다.
오곡밥에 들어가는 잡곡의 종류는 시대에 따라 조금씩 변하지만 주로 찹쌀, 조, 수수, 팥, 검정콩을 넣는다.
찹쌀은 성질이 따뜻해 소화가 잘되고 조는 식이섬유와 무기질, 비타민이 풍부하다. 팥은 식이섬유와 칼륨(K)이 풍부해 부기를 빼는데 좋다.
특히 수수와 팥, 검정콩 등 붉고 검은색 계열의 잡곡은 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부해 혈당의 급격한 상승과 콜레스테롤 흡수를 막는 효능이 있다.
오곡밥을 지을 때 쌀과 잡곡의 비율은 7:3이 일반적이며 몸이 찬 사람은 따뜻한 성질의 찹쌀을 늘리고 열이 많은 사람은 팥과 같이 서늘한 기운의 잡곡을 늘리는 것이 좋다.
잡곡의 알갱이 크기가 서로 다르므로 오곡밥을 맛있게 지으려면 불리는 시간도 각각 달리하는 것이 좋다.
멥쌀과 찹쌀은 30분∼1시간, 검정콩은 3시간, 수수와 조는 30분 정도 불려두고 딱딱한 팥은 미리 삶아 놓으면 좋다.
농촌진흥청에 따르면 제주 토종자원에서 선발·육성한 청차조 ‘삼다찰’은 칼슘과 식이섬유 함량이 높고 노란 색감이 진한 기장 ‘이백찰’은 미네랄이 풍부하다. 수수 ‘남풍찰’은 폴리페놀 등 항산화성이 높고 팥 ‘아라리’는 향과 맛이 좋아 오곡밥에 풍미를 더할 수 있다.
오인석 농진청 국립식량과학원 밭작물개발과장은 “오곡밥은 비타민과 식이섬유가 많은 반면 열량은 낮아 평소에 다이어트나 건강식으로도 먹기 좋다”며 “오곡밥의 효능과 잡곡 요리에 대한 자세한 정보는 농진청에서 개발한 스마트폰 어플리케이션 ‘우리 잡곡 웰빙레시피’를 내려 받으면 쉽게 알아볼 수 있다”고 말했다.
한국 유로저널 이인규 의학전문 기자
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