'만성피로증후군' 일상생활의 피로부터 잘 풀어야 해

'만성피로증후군'  일상생활의 피로부터 잘 풀어야 해

온몸이 피곤하고, 기운이 없고, 의욕이 떨어지며, 아침에 일어나기가 어렵다면 만성피로증후군을 의심해 보아야 한다.
그러나 아침에 피로가 가장 심하고, 육체적 활동이나 운동으로 심해지지 않거나 오히려 좋아지면 정신적 피로일 가능성이 많다.
피로가 흔한 증상이긴 하지만 실제 숨어있는 다른 질병으로 인해 발병하는 경우가 많기때문에 늘 대수롭지 않게 넘길 수만은 없다.
중앙대학교병원 내분비내과 안지현 교수는 “체중감량을 목적으로 특별히 다이어트나 운동을 하고 있지 않는데도 체중이 많이 줄어든 경우, 열이 나거나 밤에 땀이 많이 나는 등의 경우에는 질병이 있어서 겉으로 피로라는 증상이 나타난 것은 아닌지 정밀검사를 해 볼 필요가 있다”고 말했다.
만성피로를 일으키는 원인들은 무수히 많다.

◈ 일반적인 피로의 원인

(1)과로로 인한 생리적 피로
(2)만성적 스트레스나 우울증, 불면증 등으로 인한 정신적 피로
(3)폐결핵, 만성간염, 당뇨병, 갑상선질환, 빈혈 등 질병에 의한 피로
(4)신경안정제, 수면제, 항히스타민제, 소염진통제, 항경련제, 니코틴(담배), 피임약 등 약물에 의한 피로
(5)암, 간염, 심부전증,류마티스관절염, 수면무호흡증

만성피로증후군이란 이전에는 없었던 무기력함과 피로가 새로 생겨 휴식을 취해도 좋아지지 않는 경우, 지난 6개월 이상 발병 이전 일상생활의 50% 수준으로 활동량이 줄어들 만큼 심한 경우로 정의하고 있다.
만성피로증후군은 피로가 계속되거나 재발되는 경우가 잦고 여성에서 남성보다 2배가량 많으며 전체 인구의 1.5%에서 있는 것으로 알려져 있다.
만성피로증후군은 만성피로에 대해서 특별히 설명하기가 어렵고 이러한 피로가 지속적이며 반복되는 경우, 그리고 지나친 운동이나 노동 때문이 아니면서 휴식으로도 좋아지지 않을 경우, 새로 생긴 피로이면서 예전의 일상생활보다 활동량이 떨어졌을 때 진단을 고려해 볼 수 있다.


◈  다음의 8가지 증상 중 4가지 이상이 6개월 이상
    지속될 때에 생각해 볼 수 있다.

▲자꾸 깜빡깜빡 잊어버리고 집중이 잘 안 됨
▲자주 또는 반복적으로 목 안이 아픔
▲목이나 겨드랑이 림프절이 아픔
▲근육에 통증이 있음
▲관절염이 없는데도 여러 관절이 아픔
▲새로운 양상으로 머리가 아픔
▲잠을 자도 개운하지가 않음
▲운동 후 무기력한 느낌이 24시간이 지나도 계속되는 등이다.
 만성피로증후군에 일부 증상이 좋아지는데 도움이 되는 약물들, 신경안정제, 진통제, 비타민, 마그네슘 등을 사용하거나 운동과 같은 생활요법을 권장할 수 있다.
이에 대해 안지현 교수는 “스스로 만성피로증후군이라고 지레짐작 진단을 내려서 실제 숨어있는 다른 질병을 찾아내지 못해 치료 기회를 놓치지 않도록 주의해야 한다”고 말했다.
이어 그는 “무엇보다 잦은 야근, 과음, 불규칙한 수면 습관, 새벽시간 월드컵 중계를 챙겨보느라 흐트러진 삶의 리듬 등이 피로의 원인인 경우가 훨씬 더 많다는 점을 기억해야 한다”고 덧붙였다. 

◈ 식사원칙

비타민 B군, C, A, 무기질의 섭취를 충분히 한다.
신체 대사기능의 항진에 필요한 영양소인 비타민 B군의 섭취를 늘림으로써 피로를 예방한다. 비타민 B1, B2는 체내에서 탄수화물과 지방 대사를 도와 에너지를 생산하는 중간과정 조효소 역할을 한다. 칼륨은 인체의 각종 근육 섬유의 수축을 조절하여 땀을 많이 흘릴 때 나트륨 성분과 함께 근육 세포에서 급히 필요로 하는 이온 성분이 된다.
식사는 혈당 조절 기능이 강한 고단백식을 주로 하는 것이 좋다. 단백질이 풍부한 아침식사를 하여 아침나절에 피로가 생기지 않도록 막는다.
유기산이 많이 든 음식을 섭취한다. 과일에 많은 유기산은 신맛을 내는 성분으로 당질대사를 촉진하고, 소화기관을 활성화시켜 피로회복이 빨리 되는 것을 돕는다. 특히 구연산은 당질 대사를 도와 피로회복을 빠르게 한다.
과식, 과음을 하거나 오후에 카페인 음료를 지나치게 마시면 잠을 잘 잘 수 없어 피로가 심해진다. 적절한 운동, 균형 잡힌 식사와 적절한 휴식을 갖는 생활 습관으로 만성피로를 예방한다.
여자들은 철분이 풍부한 음식물을 섭취하여 철분결핍성 빈혈증에서 초래되는 피로를 예방한다.

◈ 식품별 추천요리

단백질 식품

어육류는 체력을 기르는데 필요한 식품으로 단백질의 공급원이다. 특히 돼지고기, 미꾸라지, 장어 등의 민물고기에는 비타민 B군, A 등이 풍부하게 든 고단백식품이라 피로회복에 좋다.

콩식품은 비타민 B1이 풍부하여 피로회복, 초조감 해소에 도움이 됩니다.

☞ 검은콩조림 / 삼계탕 / 추어탕 / 장어구이 / 복어냄비 / 잉어탕

탄수화물 식품

육체적인 피로를 푸는 데는 단순 당을 섭취하는 것도 효과가 있다. 밤은 포도당, 과당이 많고, 비타민 C가 풍부하다. 비타민 C는 몸 안의 조직을 튼튼하게 유지하고, 스트레스 등으로 인한 피로회복에 효과적인 영양소이다. 토란은 비타민 B1, B2, 섬유소, 칼륨이 풍부하고, 율무에도 비타민 B1이 많다.

☞ 율무차 / 토란국 / 대추박이정과 / 밤은행조림 / 밤다식 / 인삼전복죽

비타민 및 무기질 식품

대부분의 과일에는 유기산이 풍부하여 피로회복에 도움을 준다. 자두는 칼륨, 칼슘, 철 등과 비타민 A, B군이 풍부하여 빈혈, 피로회복, 숙취에 효과가 있고, 매실은 구연산이 많고, 파인애플은 비타민 B1, B2, 구연산, 포도당, 과당 등이 많다. 또한 포도에는 포도당과 구연산 등 유기산이 풍부하여, 신진대사를 좋게 해 피로회복에 좋다.
일반적인 피로에 강정효과는 잔대뿌리도 좋고, 중추신경계를 흥분시켜 성호르몬과 같은 작용과 과로로 쇠약해진 심장을 보호하는 효과가 있는 황기도 좋다. 이밖에 마늘, 양파, 파 등도 효소과 무기질이 풍부하여 피로회복을 돕는다.

☞ 황기차 / 잔대뿌리 된장무침 / 파김치 / 토마토 스파게티 / 파인애플 주스 / 매실장아찌 / 홍삼차 / 버섯전골

 유로저널 웰빙부