한국인의 하루 평균 비타민 섭취량은 필요량에 1/5에도 미달

한국인의 하루 평균 비타민 섭취량은 필요량에 1/5에도 미달

면역력을 강화하고 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D 섭취량이 한국인의 경우 하루 평균 필요량의 1/5에도 못미치고 있는 한국인들이 액상 요구르트를 통해 비타민 D를 보충하고 있는 것으로 조사되었다. 

 한국분석기술연구소 이계호 박사팀이 국내 시판 식품(조리법 포함) 148건의 비타민 D 함량을 분석한 결과, 비타민 D 함량이 가장 높은 조합은 멸치(볶기)로, 124㎍/㎏이었다. 고등어(굽기)가 120㎍/㎏이 그 뒤를 이었다. 계란(부치기)의 비타민 D 함량은 33㎍/㎏이었지만, 계란(끓이기)에선 비타민 D가 검출되지 않았다. 돼지고기(굽기)의 비타민 D 함량은 12㎍/㎏이었지만, 닭고기ㆍ쇠고기엔 비타민 D가 없었다. 

가공식품 중 시리얼의 비타민 D 함량은 155㎍/㎏으로 매우 높았는데, 이는 비타민 D 강화 제품으로 예측됐다.

생표고버섯을 햇빛에 12시간 노출하면 비타민 D 함량이 303㎍/㎏으로 증가했다. 

이 박사팀은 논문에서 “버섯을 햇빛 또는 자외선에 드러내면 비타민 D 섭취량을 높일 수 있다”며 “인체의 비타민 D 주요 공급원은 햇빛과 비타민 D 강화식품이며, 사람 대부분은 하루 비타민 D 요구량의 90% 이상을 햇빛 노출을 통해 체내 합성으로 만들 수 있다”고 설명했다. 

한국인의 비타민 D 섭취에 기여하는 3대 식품은 액상 요구르트(31.3%)ㆍ계란(28.1%)ㆍ시리얼(11.4%)이었다.  

이번 비타민 D 함량 분석 결과를 토대로 섭취량을 추정한 결과, 우리 국민의 하루 평균 비타민 D 섭취량은 0.99㎍에 불과했다. 

보건복지부와 한국영양학회가 발표한 하루 비타민 D 충분 섭취량(대상 인구집단의 건강을 유지하는 데 충분한 양)은 영ㆍ유아 5㎍, 6∼75세 5∼15㎍이다.

이 박사팀은 논문에서 “이번 연구를 통해 우리 국민의 비타민 D 섭취가 부족하다는 것을 확인했다”며 “비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하고, 부족한 부분은 보충제를 통한 비타민 D 섭취가 필요하다”고 지적했다. 

*** 비타민D 부족증상 13가지 ***

비타민D는 적절한 시간 햇빛을 쬐어주면 피부를 통해서 합성이 될 수가 있다. 즉, 피부 세포에 있는 7-디하이드로콜레스테롤이 햇빛 속 자외선을 받아 형성된다. 또 음식으로 섭취하면서 충분히 채워줄 수도 있다. 이때, 피부에서 합성되는 것은 D3이며 식물성 식품을 통해서 채워지는 것은 D2이다. 

하지만, 자외선 방지 크림 등과 같이 자외선을 차단하기 위해 바르는 썬크림 등도 햇빛을 차단하게 만들기 때문에 결국엔 비타민D 부족으로 이어지고 이는 칼슘 대사 저하되어 골격 성장과 뼈 건강이 안 좋아지게 된다.

그럼 조금 더 자세히 비타민d 부족증상에 대해 정리한다.

1. 비타민d 부족증상: 소화 장애

비타민D는 지용성 비타민인데 우리의 위장은 각각 상태에 따라 지방을 흡수하는 능력이 달라진다. 예를 들어 장의 소화력이 좋지 않다면 지방성 성분의 흡수가 원활치 않을 것이다.그러므로 이러한 장을 가진 사람들은 비타민d를 제대로 흡수하지 못할 수 있다. 평소에 음식물을 통해서, 및 영양제로 비타민d를 잘 복용했는데도 불구하고 비타민d가 부족하다면 장 건강에 문제가 있을 수도 있다.

2. 비타민d 부족증상: 비만

비만인 사람의 피부에서 합성되는 비타민d가 적어 다른 사람등의 양의 비타민d를 먹어도 체내 농도가 낮게 나온다. 비타민d가 부족해지면 신진대사가 원활치 않게 되어 과체중, 비만이 발생할 수 있다. 

햇빛을 통해 비타민 D를 보충할 경우 인체에서 지방 세포 성장을 막을 수 있다는 연구결과가 발표될 정도로 비타민D와 비만은 상관관계를 가지고 있는 것으로 볼 수 있어 다이어트를 하면서 비타민D도 보충해 준다면 비만도를 줄이는데 도움이 된다.

3. 비타민d 부족증상: 골다공증

골다공증은 관절 내부에 구멍이 생기며 뼈가 약해질 때 발생되는 질환으로 적절한 시기에 관절 건강을 챙기시지 않는다면 근육마저 약화되면서 크게 다칠 수 있다. 비타민D는 칼슘 흡수를 도와주므로 관절 전반의 건강을 관리하는데 도움이 된다.

4. 비타민d 부족증상: 만성 피로

비타민d 흡수가 잘 되지 않으면 감정, 수면과 관련한 부분에 있어 극심한 만성 피로에 시달릴 수 있다.즉 세로토닌과 멜라토닌 합성에 관여하면서 부족하게 될 시에 우울해지고 수면에 문제가 생기게 될 수 있다.

5. 비타민d 부족증상: 염증 & 통증

비타민d는 면역력에도 중요한 역할을 한다. 때문에 부족시에는 염증이 더 발생하기 쉽거나 통증을 더 많이 느끼게 될 수 있다. 특히 관절 질환등의 질환을 가지고 있는 경우 더 유의해야겠다.

6. 비타민d 부족증상: 만성 두통

두통은 머리에서 발생되는 통증이지만 이 통증을 유발하는 요인은 사실 반드시 머리에서 통증이 발생되는 것은 아니다. 체내 비타민D 농도가 낮은 경우 높은 사람에 비해 만성적 두통이 발생할 수 있어 평소에 햇빛을 충분히 보충해야한다.

7. 비타민d 부족증상: 치아 건강

양치질을 잘 해야 치아를 건강하게 유지할 수 있지만 칼슘과 비타민 D도 충치가 발생하지 않도록 치아를 건강하게 해주는 영양소이기에 성장기 아이들의 치아를 건강하게 유지하기 위해서는 칼슘과 더불어 비타민 D를 챙기는 편이 좋다.

8. 비타민d 부족증상: 뇌 건강 문제

비타민D는 치매를 유발하는 독성 단백질의 일종인 베타 아밀로이드 플라크에 관여해 뇌 신경 세포의 활동을 저해하는 활동을 막을 수 있는 것으로 알려져 반대로 보면 비타민 D가 부족하게되면 이런 단백질이 뇌 건강을 위협할 수 있으기 때문에 음식으로 섭취가 어려운 비타민 D 영양제를 꾸준히 챙겨야 한다.

9. 비타민d 부족증상: 근력 약화

최근 유난히 팔 힘이 없다거나 다리를 자주 삐거나 혹은 부러진 적이 있다면 비타민d가 줄어들어서이다. 근육과 뼈를 건강하게 해주는 마그네슘의 불균형이 오기 때문이다. 

10. 비타민d 부족증상: 우울증

햇빛을 보지 못하게 되면 사람이 우울해진다. 바로 비타민d가 부족해지는 경우를 의미하는 것으로 보인다. 비타민d가 부족하게 되면 예민해지고 기분이 오락가락하는 등 기복이 많아지며 우울증에 걸릴 수 도 있다. 비타민d가 호르몬 분비에 관련되어 있어 부족시 이런 문제가 발생되는 것이다.

11. 비타민d 부족증상: 다발 경화증

중추신경계 질환의 한 종류인 다발 경화증은 적도에서 먼 지역에 사는 사람에게 발병률이 높다. 이를 통해 과학자들은 햇볕, 비타민d 수치, 신경 손상이 면역질환과 관련이 있을 것으로 추측했다. 비타민d 수치가 감소하도록 만드는 유전적 결함이 다발 경화증 위험률을 높인다는 것이다.

12. 비타민d 부족증상: 상처 회복 지연

상처 치유가 비교적 오랜 시간 걸리는 경우에 비타민d의 결핍을 의심해 볼 수 있다.연구에 결과에 따르면 비타민d가 새로운 조직을 형성하는 성장 인자와 화합물을 조절하는데 상처 치유에 중요한 역할을 한다는 것으로 나타났다. 그리고, 다른 연구에서는 다리에 궤양을 가진 사람들이 비타민d 결핍을 갖고 있을 가능성이 더 높은 것으로 연구 결과로 확인됐었고, 연구팀은 2개월 동안에 매주 5만 개의 비타민d를 복용한 사람들이 상처 치유가 더 빠른 것으로 확인되었다. 

13. 비타민d 부족증상: 대사증후군

비타민d는 뇌에 있는 수용체에 작용해 혈당과 체중울 조절하는 역할을 해준다.비타민d가 부족해서 인슐린이 제대로 작동하지 않으면 당뇨가 나타날 수 있는 것이다. 그리고 비타민d가 부족하게 되면 혈압이 증가 가는 작용을 하는 레닌이 과하게 촉진되어 고혈압이 발생한다. 이런 대사증후군으로 인해 합병증이 발생할 수 있으므로 당뇨나 고혈압이 있으신 분들은 더욱 신경 써서 비타민d를 챙겨 먹어야 한다.

*** 비타민d 하루 권장량 ***

비타민d의 권장 섭취량의 경우 50세 미만 성인은 하루 5 마이크로그램, 15세 미만 어린이의 경우 하루 10 마이크로그램이다. 비타민 D의 1일 권장량을 감안할 때 뼈 건강은 성장기 어린이에게 중요하기 때문에 성인의 2배를 섭취해야 한다. 그리고 임산부와 수유부는 일반 대중의 2배의 양을 섭취해야 적정 섭취량을 충족할 수 있다. 

 비타민d 하루 권장량의 경우 성인은 1,000IU, 어린이는 200~400IU, 임산부는 ~ 2,000IU이다.

*** 비타민D 보충방법 ***

비타민 D는 체내에서 자연적으로 생성되므로 가벼운 걷기만 해도 비타민 D 일일 권장 섭취량을 충족할 수 있다. 

일주일에 2~3회는 10~20분씩 야외에 나가서 햇빛을 쬐는 게 좋으며, 점심을 먹고 잠시 산책을 하는 것도 도움이 되며 대중교통을 탄다면 미리 몇 정거장 전에 내려서 걸어주는 것도 좋다. 가까운 거리는 걸어 다니면서 의식해서 보충해 주는 것이 필요하다. 

한국 유로저널 김용대 의학전문 기자

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