골다공증 예방·관리 10대 생활 수칙

골다공증 예방·관리 10대 생활 수칙

골다공증은 신체가 뼈를 너무 많이 잃거나, 너무 적게 만들거나, 또는 둘 다 잃을 때 발생한다. 그 결과 뼈가 약해지고 부서지기 쉬워져 가벼운 낙상이나 부딪힘에도 골절 위험이 높아진다. 골절이 발생하기 쉬운 일반적인 부위로는 척추, 엉덩이, 손목 등이 있다.

변화된 골다공증 질환 관리 및 환경에 맞춰 한국 질병관리청이 6개 전문학회와 전문가 회의를 거쳐 2013년 제정 이후 10년 만에 골다공증 예방관리수칙을 개정해 발표한 내용을 인용해 본지가 전한다.

이번 골다공증 예방관리수칙은 총 10개 항목으로 구성했으며, 성장기부터 노년기까지의 실천 사항을 반영해 전생애주기적 관리를 강조했다. 또한 골다공증 예방관리에 중요한 적절 체중 유지, 영양·신체활동, 위험군에 대한 진단검사, 지속 관리를 포함했다.

2023년 개정된 골다공증 예방관리수칙과 주요 개정내용은 다음과 같다.

1. 성장기에 적절한 운동과 영양관리를 통해서 50대부터 시작되는 급격한 골 소실에 대비한다.

뼈는 청소년기를 거쳐 30대 초기 성년기까지 ‘최대 골량’을 이루게 되며, 약 35세에 총 골량이 천천히 감소해 매 10년마다 약 3%씩 감소한다. 18~30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하고 운동을 하면 골 질량이 최대로 형성되어 노년기의 뼈 손실을 최소화할 수 있다. 

2. 저체중이 되지 않도록 적정 체중을 유지한다.

체중 감소는 골 감소 및 골다공증, 골절을 유발하는 요인이므로 저체중(체질량 지수가 18.5kg/m2 미만)인 경우 정상 범위가 될 때까지 점진적으로 체중을 증가시켜야 한다.

3. 적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취한다.

우리나라 성인의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700~800mg이며, 비타민D는 10~15㎍이다. 골다공증 치료를 위해서는 더 많은 양의 칼슘과 비타민D를 섭취하도록 할 수 있다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 두부, 미역 및 녹색채소류 등이 있다. 비타민D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 생성되거나 등푸른 생선, 달걀 노른자, 버섯 등 식품으로 섭취할 수 있다.

4. 술과 커피, 탄산음료를 마시지 않거나 적당량 이하로 줄인다.

술, 커피, 탄산음료는 마시지 않는다. 술을 마시게 될 경우 하루 1-2잔 이하로 줄이고, 커피 등 카페인 음료는 하루 2잔 이하로 줄인다. 

5. 담배는 피우지 않는다.

흡연은 뼈를 만드는 조골 세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해하므로 골다공증의 예방과 치료를 위해서는 금연이 필수적이다.

6. 체중 부하운동과 균형 운동을 가능한 한 매일 한다.

규칙적인 운동은 골밀도와 골질을 개선하고 근육량과 균형능력을 증가시켜 뼈를 보호하고 낙상의 가능성을 줄여 골다공증과 골절을 예방하는 효과가 있다. 

빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기 등 자신의 체중을 이용해 뼈와 근육에 자극 및 부하를 가하는 운동(체중 부하 운동)을 가능한 한 매일 하루 30~60분 정도 하고, 외발서기 등 균형 운동 및 자세를 바르게 하는 운동을 매일 한다.

7. 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고, 그 결과를 의사와 상의한다.

폐경 이후 여성과 노인 남성의 경우에는 급격한 뼈 손실이 진행되어 골다공증 및 골다공증성 골절 발생 위험이 높아진다. 

가족력, 조기폐경, 골절 병력, 키가 줄어든 경우 등 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사*를 받고 관리 방법을 의사와 상의한다.

* 현재 국가건강검진을 통해 54세, 66세 여자를 대상으로 골밀도 검사를 시행 중

8. 골다공증을 꾸준히 관리한다.

골다공증을 방치하면 치명적인 골절이 발생할 수 있다. 치료를 통해 골밀도가 조금 향상되었다고 해도 임의로 치료를 중단하지 않고 꾸준히 치료해야 한다.

9. 넘어지지 않도록 주의하고 넘어지기 쉬운 생활환경을 개선한다.

골다공증성 골절은 90% 이상 가량 넘어지면서 발생하므로 넘어지지 않도록 주변 환경을 바꾸는 것이 중요하다. 

밝은 조명, 욕조·샤워시설 손잡이, 바닥 매트 등을 설치하고, 바닥에 장애물을 정리하고 물기를 제거하는 등 실내 환경을 개선한다. 균형감각을 떨어뜨릴 수 있는 약(고혈압약, 신경안정제, 항우울제 등)을 복용 중인 경우 더 주의해야 한다.

10. 노년기에는 근감소를 예방한다.

노년기에 적절한 근육량은 근력을 유지해 보행장애와 낙상을 예방하는 데 도움이 된다. 매일 충분한 단백질을 섭취하고 1주일에 2~3회의 근력 운동을 실시해 근감소를 예방한다.

골다공증에 좋은 음식

* 권장식품

골다공증에 좋은 음식은 뼈에 좋다고 하는 성분 중 빠지지 않고 꼽히는 칼슘 위주의 음식이 많다. 나이가 들수록 골다공증이나 골절 등과 같은 뼈 건강에 문제가 생기고 , 뼈와 치아를 구성하는 무기질인 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요한다.

: 우유 및 유제품, 두류 및 해조류, 뼈째 먹는 생선, 통조림류, 칼슘 강화 식품, 비타민 D 함유식품

* 골다공증에 좋은 음식

바나나, 브로콜리, 사과, 뽕잎, 표고버섯, 계란, 콩, 치즈, 블루베리, 다시마

* 골다공증에 나쁜 음식

골다공증 관리나이나 치료를 위해 뼈 건강에 해가 되는 음식들의 섭취는 제한해야 한다. 탄산음료나 술, 카페인 음료, 지나친 동물성 단백질 섭취 등은 골다공증을 악화시킬 수 있기에 조심해야 한다.

: 카페인음료, 탄산음료, 술, 뼈를 우려낸 탕국 장기간 섭취, 지나친 동물성 단백질 섭취

* 주의사항

칼슘 보충제는 우유나 요쿠르트와 함께 식간 복용, 변비를 유발하기 쉬우므로 수분을 충분히 섭취

한국 유로저널 김용대 의학전문 기자    ydkim@theeurojournal.com