트랜스 지방에 대해 알아야 할 위험한 진실

  트랜스 지방에 대해 알아야 할 위험한 진실

비만과 성인병의 원인, 일일 트랜스지방 섭취량은 2g미만으로 제한해야

지방에는 포화 지방과 불포화 지방으로 나뉘고, 이들을 통해 만들어진 트랜스 지방이 있다.

포화 지방은 실온에서 고체 형태를 유지하는 기름이나 지방으로 육류나 가공식품에 많이 포함되어 있고 고혈압이나 심장 질환 따위를 유발한다.

포화지방은 일부 식물성 유지에도 있는데 쇠기름, 돼지기름 버터(동물성 기름), 팜유, 코코넛 오일(식물성 기름) 등이 이에 해당한다. 포화지방은 체온 유지, 외부의 충격으로부터 우리 몸을 보호하는 등의 역할을 한다.

하지만 포화지방을 과다 섭취할 경우 지방간 위험을 높이고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 심혈관계 질환과 비만을 유발하는 것으로 알려져 있다.

불포화 지방은 실온에서 액체 상태를 유지하는 기름이나 지방으로 주로 생선이나 식물성 기름에 함유되어 있고, 콜레스테롤 수치를 낮추어 심근경색, 뇌졸중 등 동맥경화성 질환의 발병위험을 감소시킨다.

불포화지방이 많이 함유되고 있는 식물성 기름이란 생선기름, 들깨기름, 옥수수기름, 면실유, 콩기름, 홍화기름, 참기름 등에 포함되어 있다. 

이중 단일 불포화지방산으로는 올리브유 등이 있는 데 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮춰준다.

다가 불포화지방산에는 콩기름, 옥수수기름 등 대부분의 식용유가 포함되는 데 과다 섭취할 경우 동맥경화를 예방하는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 농도를 낮추므로 포화지방과 마찬가지로 섭취량을 적절히 제한하는 것이 바람직하다.

주요식품멸 지방산 함유 비율

*들깨기름: 

포화지방 10%, 단일불포화지방산 15%, 오메가(6) 20%, 오메가(3) 55%

* 콩기름:

포화지방 15%, 단일불포화지방산 25%, 오메가(6) 50%,오메가(3) 10%

* 옥수수기름:

포화지방 15%, 단일불포화지방산 25%, 오메가(6) 60%,오메가(3) 0%

* 참기름:

포화지방 15%, 단일불포화지방산 25%, 오메가(6) 60%,오메가(3) 0%

* 카놀라유:

포화지방 5%, 단일불포화지방산 55%, 오메가(6) 35%,오메가(3) 5%

* 올리브오일:

포화지방 15%, 단일불포화지방산 75%, 오메가(6) 10%,오메가(3) 0%

*닭가슴살:

포화지방 30%, 단일불포화지방산 50%, 오메가(6) 20%,오메가(3) 0%

* 돼지고기:

포화지방 45%, 단일불포화지방산 45%, 오메가(6) 10%,오메가(3) 0%

* 소고기:

포화지방 50%, 단일불포화지방산 45%, 오메가(6) 5%,오메가(3) 0%

* 버터:

포화지방 65%, 단일불포화지방산 30%, 오메가(6) 5%,오메가(3) 0%

* 코코넛 오일:

포화지방 75%, 단일불포화지방산 20%, 오메가(6) 5%,오메가(3) 0%

 “트랜스 지방이란” 정확히 무엇일까? 

트랜스 지방이란 액체 상태의 식물성 기름을 가공해 상온에서 단단해지도록 만들어 반고체나 고체의 상태로 가공하는 과정에서 생성되는 지방으로  이 과정에서 분자의 구조가 변형되어, 우리 몸이 제대로 처리하지 못하는 형태가 된다.

간단히 말해, 식품산업에서 인공적으로 생성된 지방 형태로, 화학적으로 ‘불포화 지방산’을 고체 상태로 만들기 위해 수소를 첨가해 만들어진다.

이 과정에서 분자의 구조가 변형되어, 우리 몸이 제대로 처리하지 못하는 형태가 되어 몸에 축적되게 되는 것이다.

흔히 기름이나 버터, 마가린, 쇼트님, 과자, 빵 등을 말할 때 “트랜스 지방 함유”라는 문구를 볼 수 있다. 

트랜스 지방 섭취를 줄이려면 ?

트랜스 지방 섭취를 줄이기 위해서는 영양소가 치우친 가공식품보다는 신선한 채소, 과일, 살코기, 생선 등을 섭취하는 쪽이 안전하다.

또한, 튀김보다는 구이, 찜, 삶기 등 기름 사용을 줄이는 조리 방식이 좋다.

버터나 오일을 쓸 때도 불포화지방산이 풍부한 올리브유, 카놀라유 등을 선택하는 것이 바람직하다.

트랜스 지방이 몸에 축적되어 나타나는 증상으로는 LDL 수치를 증가시키고 HDL을 감소시켜 심장병 발병률을 높이고, 그 외에도 복부 비만, 뇌졸중, 암, 치매, 당뇨병 등의 가능성도 높이는 등 온갖 성인병의 원인이 된다.

이 사실이 알려지면서 2006년 말부터 미국에서 퇴출 바람이 불었고, WHO에서는 전체 열량 섭취에서 트랜스 지방의 섭취 비율을 1% 미만(하루 2,000kcal를 섭취할 경우 트랜스지방은 약 2.2g 미만)으로 제한하고 있고, 한국에서는 일일 트랜스지방 섭취량을 2g으로 제한하고 있다.

트랜스 지방에 대해 잘못 알려진 부분부터, 너무 많이 섭취했을 때와 부족할 때 나타나는 증상, 그리고 실제 생활에서 어떻게 조절할 수 있는지까지 https://tghui23.tistory닷컴을 인용해 정리해본다. 

1,  트랜스 지방 주요 쓰임새: 

* 식품의 바삭함·고소함·부드러움을 더해주어, 스낵류나 튀김, 제과제빵 제품 등에 자주 활용된다.

* 문제점: 인체에 해로운 작용을 하며, 포화지방보다도 심혈관계 위험을 높일 수 있다는 연구 결과들이 알려져 있다.

2, 트랜스 지방 과잉 섭취 시 나타나는 증상

*혈중 콜레스테롤 불균형

나쁜 콜레스테롤(LDL)은 높아지고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 낮아질 수 있다. 결과적으로 동맥경화나 심장질환 위험이 올라간다.

* 체중 증가 및 비만

기름진 음식을 많이 먹으면 열량이 높아 비만으로 이어지기 쉽고, 복부비만이 특히 주의 대상이다.

비만은 고지혈증·고혈압 등 대사증후군으로 이어질 수 있다. 

* 만성 피로감

과도한 지방 섭취로 인해 소화기관과 간에 부담이 커져, 몸이 쉽게 피곤해질 수 있다.

혈액 순환에도 악영향을 주어, 전반적인 컨디션이 떨어질 가능성이 크다.

* 혈관 건강 악화

혈관이 탄력을 잃고, 염증이 증가해 심근경색·뇌졸중 같은 심각한 질환으로 발전할 위험이 높아진다.

“조금만 먹는 건 괜찮겠지” 하다가도 장기적으로 누적될 경우 문제가 심각해질 수 있다. 

트랜스 지방이 듬뿍 함유된 매일 치킨, 감자튀김을 먹게 되면, 체중이 금방 늘어나고, 콜레스테롤 수치도 위협적으로 올라가게 되기 때문에 결국 식습관을 바꾸는 것이 가장 바람직하다.

한편,  일반적인 식단에서 트랜스 지방이 절대적으로 ‘부족’한 상태가 되긴 쉽지 않고, 오히려 과잉 섭취가 문제가 되는 경우가 많다.

트랜스 지방은 필수영양소가 아니므로, 부족해도 크게 문제가 되지 않는다.  오히려 ‘0g에 가까운 섭취’가 건강에 유익하다는 것이 일반적인 의견이다. 

4. 왜 과잉이 일어날까? (과한 원인)

* 패스트푸드 문화

감자튀김, 치킨, 햄버거, 도넛 등은 튀기거나 볶을 때 트랜스 지방이 생기기 쉬운 식재료·조리법을 활용한다.

편리하고 맛있다는 이유로 자주 먹으면 쉽게 과잉 상태로 이어진다.

* 가공식품 섭취 증가

스낵류, 제과·제빵, 크래커, 인스턴트 식품 등에도 “부분경화유”가 포함될 수 있다.

장기간 섭취 시, 몸이 서서히 부담을 느끼게 된다.

* 가정에서도 사용되는 마가린·쇼트닝

마가린이나 쇼트닝을 사용하는 베이킹, 디저트 만드는 과정에서 트랜스 지방 함량이 높아질 수 있다.

무심코 “버터 대신 마가린이 싸고 편하다”고 써버리면, 결국 몸에 해로운 지방을 더 많이 섭취하게 된다. 

한국 유로저널 김용대 의학 전문기자   ydkim@theeurojournal.com